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Secretos detrás del HIIT

Hablemos del famosillo entrenamiento que se ha estado usando como un medio para “aumentar la oxidación de la grasa”.

Pero: ¿ realmente cómo es que funciona dicho entrenamiento en el cuerpo?
Pues en resumen lo que sucede es que nuestro cuerpo usa como primer y más rápida fuente de energía el ATP a partir de una molécula de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Y este es el sistema aneróbico lactico. Lo que se logra por medio de este es que mientras uno entrene sea capaz de desarrollar más velocidad que con la energía aeróbica (porque tiene un “bombazo” de energía en poco tiempo).

Pero las células musculares no disponen de mucha fosfocreatina, por lo que este sistema se agota más rápido y el organismo busca otras formas de obtención de energía en los entrenamientos. Es por este motivo, por el que no podemos mantener un ejercicio de mucha exigencia a alta velocidad (por ejemplo un sprint, saltos al pecho, etc..) durante mucho tiempo.
Ahora bien, el consumo de oxígeno que se genera después de terminar la sesión de dicho entrenamiento tiene como objetivo recuperar el equilibrio del organismo (la homeostasis), reabasteciendo las reservas de oxígeno mediante hemoglobina y mioglobina y resintetizando ATP y fosfocreatina. Este mecanismo de equilibrio puede durar hasta 24 horas e incluyen la resíntesis de lactato a glucógeno y circulación, frecuencia cardíaca, ventilación y termogénesis aumentados.

La magnitud de ese gasto calórico extra post ejercicio depende de variables como la intensidad y duración del entrenamiento, si es continuo o intermitente, tipos de músculos implicados, entre otros.. Pero al final lo importante es que es un gasto calórico EXTRA al consumo diario que se logra en pocos minutos, en comparación con el cardio normal.

Mucha gente lo usa porque cree que quema grasa, pero mil veces más voy a repetir: ningún entrenamiento oxida grasa si no se tiene un déficit calórico que cree el ambiente metabólico correcto para usar esa grasa extra como fuente de energía. Ahora bien, puede ser un plus dentro de una programación de pérdida del % de grasa.

Pero la gente suele cometer unos cuantos errores al a hora de incluir este tipo de entrenamiento y hoy vamos a ver los más comunes para evitarlos:

1– Hacer un HIIT demasiado tiempo
Veo gente que dice que hace este entrenamiento durante 40 o 50 minutos y eso es DEMASIADO, ya que como vimos arriba: el cuerpo no soporta tanto estrés de dicha magnitud. Por lo que se recomienda realizarlo según el nive físico de la persona. Es decir, empezando por unos 5 minutos y en un máximo de 30 minutos. Voy a poner unos ejemplos de cómo podría aplicarse:

Principiantes: 15 a 20 ss con exigencia máxima y 30 ss de descanso (las rondas que aguante la persona)
Intermedios: 20 a 35 ss con exigencia mázima y 15 ss de descanso (las rondas que aguante la persona)
Avanzados: 30 a 50 ss con exigencia máxima y 15ss o menos de descanso (las rondas que aguante la persona). ¡Ojo que esto es para gente que tenga una capacidad cardiorespiratoria fuerte!. De hecho hay protocolos de hasta 1 minuto de exigencia, pero ya ahí se bajaría el % de la misma y no sería máxima.

2- Un HIIT muy “suavecito”, entonces NO ES HIIT:
En este programa de entrenamiento se debe estar trabajando a 80 – 90% del ritmo cardíaco máximo durante los intervalos. En términos simples, en una escala de 1 a 10…si 10 era como la muerte inminente, entonces debes apuntar a alrededor de 8 a 9. Tener ese sentimiento que se sale el corazón pero que se sostiene con la ropa jaja.

3- No se recupera bien entre intervalos
Ojo aquí, porque yo puse EJEMPLOS de cómo pueden ser los intervalos según el nivel de la persona, pero esto varía un montón. Esto porque la mayoría de las personas que no están acostumbradas a protocolos como este se benefician de más tiempo de recuperación entre intervalos; lo suficientemente bien como para producir un alto nivel de intensidad durante el siguiente intervalo de trabajo.

Si acortamos demasiado tiempo de recuperación, pronto puede suceder que nuestra intensidad de intervalo disminuirá. Entonces: descansa lo suficiente para recuperar el aliento y bajar el ritmo cardíaco para mantener la intensidad alta, pero no demasiado como para que después cueste unas series más el volver a elevar la frecuencia al 80-90%.

4- Demasiado estrés en muy poco tiempo
Aquí se debe ir de forma progresiva, no es que el primer día que hago HIIT me mando a la caminadora en máxima elevación con una velocidad de 15km/h y 50 ss de sprint en subida (quizá lo hagamos 1 serie, pero la próxima o vomitamos o quedamos con los dientes pegados a la base de la máquina).

Entonces lo importante es elegir ejercicios básicos que uno maneje bien y sepa ejecutarlos rápido.
Ejemplos:

  • Burpees
  • Correr en calle o caminadora
  • Saltos al cajón
  • Bicicleta estacionaria (en esta tiene que tener la persona mucho dominio de la pedaleada para realmente poder llegar a la frecuencia cardíaca elevada)
  • Zancada con saltos

Aquí la seguridad es clave, así que evitemos ponernos creativos con ejercicios raros por favor. No vaya a ser que busquemos sudar la gota gorda y terminemos sin dientes.

5- Más HIIT es mejor
No, no y no. Este tipo de entrenamiento causa demasiado estrés a nivel del sistema nervioso, así que iniciar con una sesión a la semana e ir aumentando a máximo 3 es la opción más sensata.

¿Cuándo hacerlo?

Lo ideal sería en los días de descanso, ya que es bastante agotador… es decir, si se entrenamos 3 días a la semana, pues agarrar 1 o 2 libres para hacer un HIIT en casa o salir de casa y elegir una calle sin salida para pegarse unos sprints.

Otra opción es hacerlo con buenas horas de diferencia del entrenamiento de fuerza. Ya que juntarlos puede afectar los resultados que se quieren tener a nivel de masa muscular con el entrenamiento contrarresistencia. Ir en la mañana a hacer el HIIT y en la noche el gimnasio o viceversa.

Pero como la vida no es tan perfecta para todos, analicemos nuestra rutina de pesas y metamos el HIIT después del entrenamiento base en los días que no nos toque pierna.
Esto porque por lo general los ejercicios que elevan más la FC son los que involucran mayormente el tren inferior (sprints, saltos al pecho, zancadas con salto, etc…) y realizar estos después de haber hecho sentadilla, peso muerto, elevación pelvis u otros ejercicios no es lo más inteligente.

Quedo super atenta a leer lo que te pareció el artículo en los comentarios y si crees que más gente debería leerlo ¡Compártelo y lo agradecería un montón!

Nos vemos pronto #bighug