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¿Existe la espalda “RECTA”? Resolución sencilla y práctica

No sé si le ha pasado que haciendo un ejercicio le dicen que “ponga la espalda recta”, y usted se queda como “WT…”¿cómo hago eso?

Pues a todos nos pasa y al final nadie entiende cómo corregir esa postura y terminan haciéndolo peor.

Por eso hoy en menos de 5 minutos vamos a ver cuáles son esas posturas no “naturales”, cómo saber cuál tiendo a hacer yo y obviamente el cómo hacerlo.

Nuestra columna vertebral se divide en 4 partes: columna cervical, columna dorsal, columna lumbar y al sacro. Y presenta curvaturas naturales, la cuales se ven modificadas por nuestra postura, alguna enfermedad que nos cause dolor y nos haga modificarla para evitar el dolor (esto se llama posturas antiálgicas), algún accidente o lesión. Además de que el largo de nuestra columna es diferente para todos, mientras alguien puede tener un cuello muy largo otra persona puede tener una columna muy corta (por ende las curvas más acentuadas).

Parte de dichas modificaciones son el poner en retroversión o anteversión una columna más que la otra, para lograr compensar alguna debilidad muscular, acortamiento de rango de movimiento en una articulación o una “mala costumbre“.

Y esto incide claramente en nuestro entrenamiento. Es por ello que antes de decidir subir más peso a X ejercicio u optar por uno más complejo, debemos revisar si nuestra postura es la natural, la neutra. En la que sujetamos todo donde debe de ir y no hacemos que recaiga más peso en un lado que en otro.

Cuando una persona dice que tiene hiperlordosis lumbar (anteversión) se refiere a que tiene anteversión de la cadera y tiende a “sacar el trasero”, esto da como resultado una hipercifosis (la columna dorsal se flexiona para compensar el desbalance lineal a causa de que se vaya para atrás la cadera). Algunas personas para intentar corregir esta postura tienden a más bien sacar más pecho y llevar los hombros muy por detrás de la línea es la escápula.

En cambio en la retroversión, lo que sucede es que se “mete el trasero” y la cadera se va como para adentro, como si estuviera contraída en exceso. Otra característica de esta posición es que algunas personas tienden a tener los hombros como “caídos” hacia el frente.

En este vídeo se ve más claro aún cómo es que se cometen esas posturas incorrectas y una forma simple de resolverlo.

¡IMPORTANTE!

La postura neutra es la que respeta la curvatura natural de nuestra columna, como señalo en el vídeo.

Esto afecta en todos los ejercicios que vayamos a hacer, además que no nos permite activar de forma efectiva el core y puede llevarnos a muchas lesiones. Y efectivamente al temido y vivido por muchos dolor de espalda baja.

Para revisar si su postura es neutra este vídeo está genial, y en caso de que no sepa cómo pueda corregirlo o lo ha intentado y sigue notando incomodidades o molestias ¡Contácteme por aquí o dejando un comentario acá en el artículo y yo le contacto por privado y le doy unos cuantos tips que uso con mis clientes!

Ahh y antes de irme algo muy importante, antes de hacer ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, elevación pélvica, press banca, remo o agún otro coloque su mano en la curvatura lumbar (con la palma de la mano viendo hacia afuera) y así se asegura de mantener dicha curva durante el ejercicio.

A revisar esa postura, ¡Nos vemos la otra semana!

¿Es la postura la verdadera causa del dolor de espalda? 

Pasar muchas horas sentados, en la misma posición, jorobarnos, con “mala postura”… ¿Es lo que realmente nos causa el dolor de espalda?
No se si en algún momento de la vida te pasó que la abuela o la tía, o la señora/ señor que te veía medio jorobada/jorobado te decía “saca pecho”, “acomoda la espalda”, “estar así en esa posición va a hacer que te duela la espalda”, “yo no hice caso y por eso ahora me duele”, “evita las jorobas”, etc…

Pues tengo una noticia mala y otra buena, ¿cuál es mejor? Pues vamos con la mala para después encontrar una solución con la buena.

La causa del dolor de espalda no es a raíz de la postura que tengas, ya que esto es solo un factor de riesgo para desarrollar dicho dolor, pero no es directamente proporcional. Es decir, hay muchas acciones diarias que pueden causar ese dolor, pero no solamente el estar en una silla durante muchas horas. Por ejemplo, la posición en la que duermes, la técnica que tienes cuando haces ejercicios, la forma en que recoges algo que está, ya sea muy alto o muy bajo, la forma en que caminas, los zapatos que utilices, etc.. Por lo que echarle la culpa al hecho de estar sentado no es lo más correcto.
Vamos a ver un poquito de evidencia científica: Pope y cols (1985) realizaron un estudio para analizar la lordosis lumbar y las dismetrías ( cuando una extremidad inferior es más larga que la otra ) de miembros inferiores de mujeres que no tenían dolor lumbar, con dolor lumbar moderado y dolor lumbar severo, y ¿adivina qué? No encontraron diferencias entre ninguno de los tres grupos.

Por otro lado uno suele encontrar profesionales o la misma gente decir que aumenta el dolor lumbar durante embarazo a causa de la lordosis por culpa de la gestación. Pero Franklin y Conner (1998) estudiaron que las embarazadas con una mayor lordosis lumbar y cifosis torácica no tenían una relación directa con desarrollar dolor de espalda.

Por otro lado, Nourbakhsh y Arab (2002) desarrollaron un estudio con más de 600 personas, unas con y otras sin dolor lumbar… Y ¡sorpresa! No encontraron diferencias en factores estructurales/posturales como la lordosis lumbar, la dismetría de miembros inferiores o la posición de la pelvis.

Ya más cerquita a estos años, Christensen y cols (2008) desarrollaron una revisión sistemática y sus conclusiones fueron que hasta la fecha no era posible afirmar que existía una relación entre las curvas de la columna en el plano sagital y el dolor de espalda.

No obstante, (Smith y cols. 2008; Meziat Fhilo y cols. 2014) encontraron que las posturas “anormales” (aumentos o defectos en las curvas fisiológicas de la columna) se relacionaban con el dolor de espalda, y que las posturas en “Slump” (posición en sedestación con flexión del trono y retroversión de la pelvis) eran más frecuentes en aquellos que padecían dolor lumbar desde hace más de tres meses (es decir, tiene más mala postura quien ya posee dolor “viejo”, no quien no lo tiene con frecuencia)

Postura Slump

Entonces sí puede haber una relación, pero ¿es esta de causalidad?

Vamos con la buena noticia, ya que al haber múltiples factores que nos causen el dolor de espalda, hay múltiples formas de evitarlo. Efectivamente la postura puede incidir en el dolor lumbar, pero veamos un poco más allá. Si una persona trabaja de pie muchas horas y se pasa moviendo y aún así le duele la espalda, ¿por qué será? Pues habría que revisar muchos otros hábitos que tenga esa persona.

De hecho en este momento quizá estés con el celular en una postura “anormal” y no te duela, o más bien te pongas erguido/a para no sentirte mal . Te cuento algo importante e interesante, mantener una postura por mucho tiempo efectivamente pueda generar estrés en los tejidos. Pero estos tienen la capacidad de adaptarse, y por tanto, no generar nocicepción (dolor).

¡OJO! En caso de que el tejido sea medio revoltoso y no se adapte, una postura mantenida podría causar daño en el tejido, pero el daño en el tejido no se relaciona necesariamente con la aparición de dolor Brinjikji y cols. (2015) .

Nosotros somos seres asimétricos por naturaleza. Una postura que le duela o afecte a persona no tiene por qué serlo para otra. No existe la postura ideal.

Efectivamente la postura se relaciona con el dolor, pero analicemos un poco más nuestro hábitos y quizá, solo quizá, el dolor de espalda que tienes no es a causa de la silla de la oficina, de usar tanto el celular o de usar tanto el automóvil. Ya que un dolor o un daño a un tejido es la suma de muchas acciones, pero en lo que respecta al cuerpo A+B no siempre va a ser C.

Fuentes a consultar

  • Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6. doi: 10.3174/ajnr.A4173. Epub 2014 Nov 27. Review. PubMed PMID: 25430861; PubMed Central PMCID: PMC4464797.
  • Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. doi: 10.1016/j.jmpt.2008.10.004. Review. PubMed PMID: 19028253.
  • Diane Slater, Vasileios Korakakis, Peter O’Sullivan, David Nolan, and Kieran O’Sullivan
    Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019 49:8, 562-564
  • Franklin ME, Conner-Kerr T. An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):133-8. PubMed PMID: 9742469.
  • Meziat Filho N, Coutinho ES, Azevedo e Silva G. Association between home posture habits and low back pain in high school adolescents. Eur Spine J. 2015 Mar;24(3):425-33. doi: 10.1007/s00586-014-3571-9. Epub 2014 Sep 12. PubMed PMID: 25212451.
  • Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60. PubMed PMID: 12322811.
  • Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644-8. PubMed PMID: 4071274.
  • Smith A, O’Sullivan P, Straker L. Classification of sagital thoraco-lumbo-pelvic alignment of the adolescent spine in standing and its relationship to low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Sep 1;33(19):2101-7. doi: 10.1097/BRS.0b013e31817ec3b0. PubMed PMID: 18758367.

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #abrazogrande #marilacoach #compartelobueno #dolorlumbar #posturaydolor #consejosparatusalud