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¿Comer para poder entrenar o entrenar para poder comer?

Tema super interesante que hoy nos comparte la nutricionista de MultiSpa Mariá José Retana junto con mi persona. Esto ya que las malas relaciones con la alimentación no son lo único que echa a perder todo el trabajo semanal con el entrenamiento; sino que también ponemos como excusa el “yo puedo comer todo lo que me dé la gana porque entreno durísimo entre semana”…. Mmmm ¿es esto saludable?

Primero tenemos que conversar acerca de la mala costumbre que tenemos de “el que reza empata” y eso muchas veces hace que no alcancemos los objetivos. Esto porque no es lo mismo tener un objetivo específico durante un tiempo a querer solamente mantenerse. Cuando buscamos mejorar nuestro físico por temas de salud, pues debemos realizar unos cuantos sacrificios para luego ya seguir de forma estable con buenos hábitos.
Pero lo que pasa es que muchas veces en el caso de quienes buscar reducir el porcentaje graso esto de entrenar para comer es muy común. Vamos con unos ejemplos: hombre de 30 años que tiene su plan de entrenamiento y alimentación, pero que dice que puede darse uno que gusto extra porque entrena “como bestia”. Entonces se pone creativo con las cervezas, pizza, etc.. (o hasta triplica las porciones de su plan) y todo porque -deporsi- mañana entrena duro.
Mujer de 27 años que hace zumba, 45 minutos de pesas y come como “saludable” (no mide porciones y eso el clave en la reducción de porcentaje graso), pero se queja de no ver cambios en las tallas. Veámos más a fondo, la intensidad del ejercicio es fundamental, porque se aumenta el gasto calórico a mayor intensidad [dejemos ese tema para después].

A lo que voy es que no se puede suponer que como hago X horas de gimnasio, clases o cualquier tipo de ejercicio pues entonces me como lo que me dé la gana y aún así esperar ver resultados. Aquí es de enfocarse si se tiene claro lo que se quiere y alinear las acciones para conseguir esa meta.

De hecho, muchas veces vemos el entrenamiento como el “free pass” para comer lo que nos venga en gana, pues tenemos el “comodín” del gasto calórico (todas las calorías que nuestro cuerpo consume en un día o al final de la semana entre la actividad física y el ejercicio). Es cierto que durante la actividad física hay una quema calórica estipulada, pero hay muchos famosos “dependes” de por medio como: sexo de la persona, estatura, intensidad del ejercicio, volumen del ejercicio y una de las variables mas importantes y que descuidamos más el NEAT (gasto calórico NO proveniente del ejercicio).

Son esas pequeñas decisiones que hacen grandes cambios, por ejemplo: dejar el carro más lejos en el parqueo, ir al baño más lejano de la oficina, elegir las gradas en lugar del ascensor, entre otros.

Si debemos aclarar cuál objetivo tenemos y trabajar la paciencia que es el talón de Aquiles de la mayoría de la población. Pues se come y entrena diferente para perder grasa y para ganar masa muscular.

Para perder grasa debemos de estar en un déficit calórico (comer menos de la que gastamos), esto se logra por medio de una reducción de calorías en la ingesta diaria, un aumento del gasto calórico o ambos. Si bien es cierto el impacto principal va ser la alimentación, PERO no podemos descuidar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Consumiendo por lo menos de 1 a 1.8 g/kg de proteína, 1.5- 2g/kg de carbohidrato y 0.8-1 g/kg de grasa. Sin embargo el aporte de grasa y carbohidrato puede variar de acuerdo a los gustos y preferencias de la persona.

Por otro lado, para aumentar masa muscular todo punto es clave. Iniciando por la genética hasta el sueño. El estimulo principal para el aumento de masa muscular es el entrenamiento de fuerza que hace que se aumente el número de fibras musculares. Es decir:

“La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anabólico hormonal, por estrés metabólico generado en la célula, por daño muscular como consecuencia del ejercicio, por estrés mecánico (contracción o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos”.

(Cappa, M, 2013)

Sumando a eso la alimentación se acopla para que este aumente por medio de un aporte proteico que va de 1.2- 2.2g/kg, 2-5g/kg de carbohidrato y 1g/kg de grasa. Sin embargo, debemos de cuidar y manejar de manera adecuada el manejo de suplementos deportivos (los cuales no son necesarios) y el descanso así como un planeamiento de ejercicio adecuado.

ENTRENEMOS PARA VIVIR MEJOR Y COMAMOS PARA SER FELICES Y TENER ENERGÍA 🙂