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¿El mejor ejercicio para los abdominales?

Antes de hablar de ejercicios, analicemos un poco la anatomía del CORE. Este se divide en 4 partes:

Recto abdominal: lo que le llamamos “six pack”, es la parte de este cúmulo de músculos que está más expuesta a nivel visual. Que de hecho son como 2 bandas musculares alargadas en posición vertical, donde se encuentran los pequeños vientres musculares. Que en total son 8, pero de forma visual los primeros 6 son más fáciles de identificar. Ya que los inferiores se suelen cubrir más por la grasa.

Transverso abdominal: este es el más profundo y más importante en lo que respecta a funcionalidad de nuestro cuerpo, más allá de la estética.

Oblicuo externo e interno: las famosas “entradas”.

Y entonces una pregunta que surge es: ¿puedo elegir cuál músculo entrenar de forma aislada? Es decir, quiero desarrolar más los oblicuos que el recto abdominal o viceversa. Pues la respuesta es sí PERO no al 100%.

Primero encontré este artículo, donde se realizó un análisis de electromiograma para ver la activación de los diferentes músculos del core y estos fueron los resultados:

“The roll-out and pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity”.

Español: Roll out y Pike fueron los ejercicios más efectivos a la hora de activar la zona superior e inferior del recto abdominal, oblicuos externos e internos y el músculo dorsal anchi, así mismo minimizando la actividad de la lumbar inferior y el recto femoral.

Además en este estudio, después de evaluar la activación musculardel abdomen durante la ejecución de desplantes: en superficie estable, inestable, y con banda en la rodilla; se llegó a la conclusión de que se recomienda el uso de ejercicios básicos asilados cuando lo que se quiere es hipertrofiar o activar en mayor medida una sección del core en específico, pero ya posterior a ello lo ideal son ejercicios integrados.

Es decir, sí puede haber una probabilidad de enfocar el trabajo más en una zona que en otra. Veámoslo con otros músculos, por ejemplo el cuádriceps: sabemos que se activan todas sus secciones (vasto externo, interno y el recto anterior) en una sentadilla, pero si queremos aislar más ese trabajo optamos por extensión de rodilla o sissy squat…. Pues acá es similar.

¿De qué depende la activación?

Pues simple: de la posición del ejercicio, el tipo de activación a nivel intramuscular que haya, la intensidad del ejercicio y la inervación genética de la persona.

Entonces, al ver que el core se divide en varias secciones y que a nivel de activación/estimulación nerviosa también tenemos diferentes secciones a lo largo del cuerpo. Es simple comprender que cada sección muscular tiene una inervación independiente que le ayuda a activarse de forma aislada, PERO que efectivamente trabaja y se activa en conjunto con las otras partes.

Esto lo podemos entender mejor así, si yo hago un ejercicio que no es muy intenso o exigente, “crunch” por ejemplo; mi sistema neuromuscular puede aislar la activación a esa zona. Pero si me pongo a hacer roll-out o una plancha con peso en la espalda, la exigencia es mucho mayor por lo que se activan más músculos para resistirla.

¿Y cómo hago para elegir los ejercicios según zona de activación?

Pues a nivel de fatiga muscular, los primeros en agotarse serán los músculos situadios en la zona inferior del abdomen, luego los oblicuos y cerramos con la zona superior (por eso es más fácil desarrollar los abs de arriba).

Así que para trabajar la sección inferior se deben optar por…. NO NO NO, mejor digo lo que NO SE DEBE HACER 😀 ¡Nada de tijeras ni elevaciones de pierna por favor! Es contraindicado, ¿por qué?

Volvamos a la anatomía. Pasa que dentro de este montón de músculos está el psoas íliaco, el cual viende desde la columna vertebral inferior hasta el femur (como que rodea desde atrás hacia la ingle).

Por lo que cuando yo hago tijeras o elevación de pierna lo que hago es cargarme el psoas, ya que los abdominales no se insertan en el fémur.

Además de que este músculo se encarga de la flexión de la cadera, que de hecho se suele hipertrofiar bastante rápido y hasta ponerse “medio tieso”, y afecta en la ejecución de ejercicios como la sentadilla si no se activa y moviliza correctamente.

Es decir, es imposible que con estos ejercicios mueva yo esa zona muscular.

Así que cada vez que se hace ese ejercicio y se siente “agujetas”, permítame decirle que eso es puro dolor en el psoas, y nada para el abdomen inferior.

Ahora sí, vamos con los ejercicios que sí podemos hacer para enfocar un poco más el trabajo la zona inferior, en este caso la elevación de pelvis con rodillas flexionadas. Esto porque el flexionar las rodillas se aisla al psoas, y para a ser solo un músculo de apoyo del movimiento, así se reduce la carga de trabajo que recibe. De hecho hay muchas variaciones (como enrollarse más, es decir, acercar las rodillas más al pecho), pero primero domine lo básico.

Y para el recto femoral tenemos al famoso cable crunch, que es una buena opción para aislar el movimiento. Y para las “entraditas” el russian twist, pallof press y el leñador.

No obstante, antes de querer aislar, debemos dominar lo básico. Dentro de ello, está la leve retroversión de cadera que hay que hacer en una plancha (véase la plancha rusa) o llamada “cadera neutra” (de la cual hablo en este artículo).

Además de la correcta respiración, la cual explico acá:

  • 1. Antes de ponernos a realizar el ejercicio debemos inhalar por la nariz y allí se va a llenar la parte baja del abdomen.
  • 2. Para luego exhalar por la boca como si fueramos a apagar un incendio con el aire que tenemos dentro, es decir, ¡¡explusa todo!! y aprieta el estómago, ALLÍ ES LA CLAVE DE LA ACTIVACIÓN DEL CORE, pero tome su tiempo para hacerlo, unos 8 a 12 segundos.
  • 3. Y repita en cada repetición del ejercicio.

Ahora bien, si es en ejercicios isométricos, tenemos que optar por una respiración con el tórax (el pecho), para así mantener contraído el abdomen en todo momento. Ojo que es solo cuando se hace el ejercicio, porque la forma correcta de respirar es por medio del diafragma.

Otra cosa importante es dejar de hacer el ejercicio cuando pierdo la postura correcta, ya sea por fátiga o desconcentración. Ya que se pierde el beneficio del ejercicio y se puede llegar a una lesión. Por lo que aquí más no es mejor, mejor es lo que uno pueda sostener a corto plazo de forma efectiva.

En resumen, sí podemos aislar si queremos enfocar en una zona el trabajo, pero siempre el trabajo interdependiente de cada músculo será el que mayor peso tenga. Es decir, puedo asilar el entrenamiento a X zona, pero en un peso muerto, sentadilla, push up o chip uo se va a activar todo el core, para lograr una ejecución correcta.

¿Se recuperan más rápido las mujeres que los hombres al entrenar?

Se conoce que existe una ventaja biológica que tienen los hombres versus las mujeres en lo que respecta al nivel de fuerza, y esto se debe a varios puntos importantes:

Punto #1: El tamaño de las fibras musculares es mayor en los hombres (en este estudio se mide el tamaño y fuerza de fibras musculares en el bíceps de hombres y mujeres).

Punto #2: Un mayor nivel de testosterona en comparación a la mujer provoca que su nivel de fuerza esté por encima de la femenina. Y esto contribuye con el tipo de reclutamiento de fibras musculares de fuerza (pocas repeticioes y más peso).

Punto #3: La densidad ósea es mayor en los hombres.

¡Perooo las mujeres son más resistentes a la fatiga y eso hace que recuperen más rapido a la hora de hacer ejercicio!

Para entrar en materia, revisando este estudio de (Ratamess, JSCR Nov. 2012) encontramos que la diferencias que tienen las mujeres a la hora de recuperar a nivel muscular durante un entrenamiento se pueden deber a:

1. Las mujeres tienen menor disminución de producción de fuerza en comparación con los hombres, así como la capacidad de recuperación más rápida durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.

2. Tienen un agotamiento reducido de ATP (energía), además de una recuperación del mismos más rápida.

3. Necesitan menos tiempo entre series para recuperarse.

Es decir, una mujer necesita menos tiempo para recuperarse de una serie de ejercicio de fuerza que un hombre, además de que puede mantener más repeticiones con el mismo peso. Entonces puede surgir una duda:

¿Hay diferencias de sexo en fuerza?

En este estudio se llevó a cabo un protocolo de entrenamiento para sentadilla con 1 minuto de descanso, y parte de los resultados fueron que los hombres necesitaron una reducción del 15% en la carga (peso) después de la primera serie ejecutada (para mantener el número de repeticiones). Pero, las mujeres solo redujeron un 10%. Etonces se puede recalar que ellas parecen experimentar menos fatiga o tener una capacidad de recuperación superior durante los descansos a corto plazo en comparación con los hombres.

Además se hacen varios estudios, tanto de tren inferior como de tren superior donde uno de los resultados es eso mismo, que la mujer recupera en menor tiempo que el hombre. Ojo que estos estudios son en gente entrenada, entonces si usted es una mujer que lleva mínimo 7 a 12 meses entrenando puede tomarlos en cuenta. Pero en mujeres desentrenadas o que están iniciando, se debe recalcar que sí necesitan más descanso que los hombres desentrenados.

En resumen, la mujer se recupera más rápido por lo que puede meter un poco más de carga en menos tiempo. Y hablo a nivel de sesión de entrenamiento, ya que en lo que respecta a descansos de horas o días entre músculos no hay diferencia según el sexo.

Entonces los dos puntos importantes aquí a recalcar son:

1. La mujer sí puede mantener una buena sesión de entrenamiento con buenos pesos y hasta jugar un poco con los tiempos de descanso.

2. El cardio no es para mujeres, todo el entrenamiento es para mujeres y se pueden levantar buenos pesos y poder recuperarse de forma correcta para tener un entrenamiento eficiente.

Así que si usted es mujer y lee esto, vaya póngale bonito y purebe ir restando segundos de sus descansos y verá que puede meter una serie más y seguir dándole candela a cada entreno. Y si es hombre, aliente a sus amigas a ponerle bonito que ellas se recuperan más rápido que usted, y eso hace que entrenar en equipo o parejas sea divertido.

Algo importante de aclarar es que también en este estudio un resultado importante fue que las mujeres recuperaron más rápido y terminaron más rápido los ejercicios que los hombres. Pero ellos lograron hacer más trabajo, es decir, demostraron una mayor respuesta de daño prolongado durante el tiempo. No obstante el objetivo de este arículo es incentivar a que las mujeres entrenen con más peso, más constancia, fuerza y con descansos menores y así se mantengan motivadas con sus programas de ejercicios. Sin embargo la base será siempre entender que los programas de entrenamiento deben ser personalizados, y no es lo más recomendable que una mujer haga una rutina igual a la de un hombre.

Todos tenemos diferentes capacidades, el ejercicio no es por sexo, es por tener ganas de ponerle candela.

¡Feliz inicio de semana!

¡Queme grasa y cuide su masa muscular con el cardio!

Si anda buscando perder grasa, está medio estancado/a en el proceso y le tiene gusto al cardio, este artículo es para usted.

Cuando de reducir el porcentaje de grasa se trata, todo el mundo quiere una solución rápida y no dejar de lado el cardio (en caso de que seas #cardiolover). Y hoy vamos a hablar de la más óptima, que se adapta a dos tipos de personas:

1: la persona que está estancada en la reducción de grasa y quiere añadir un poco más de consumo de calorías en el entrenamiento, mientras cuida también su masa muscular.

2: La persona que insiste con que quiere hacer cardio además de las pesas y tiene el tiempo suficiente para ambos tipos de entrenamientos.

El HIIT, como compartí en este artículo, es una de las opciones a las que se acude cuando se quiere consumir un extra de caloría post rutina de fuerza. Lo que pasa es que si se opta por ese método, se puede llegar a afectar el entrenamiento de fuerza; que tiene como objetivo durante la época de reducción de grasa el mantener todo lo que se puede la masa muscular. Y al realizar dicho entrenamiento después del de fuerza (donde la reserva de energía es bastante baja, ya que se habrá consumido una importante cantidad de kcal durante los ejercicios, además de que la persona va a estar en déficit) se puede llegar a un nivel de estrés neuromuscular demasiado elevado, que más bien llega a ser contraproducente.

Entonces una opción de hacer cardio sin “echar a perder” el entrenamiento de fuerza, y usando de forma inteligente las kcal que tenemos de reserva, es optar por el cardio de media a baja intensidad. Ya que en este caso no se incidiría tanto a nivel neuromuscular y se quemaría una cantidad razonable de calorías. Ya sea:

  • En la escaladora a una velocidad de 5 a 8.
  • En la caminadora completamente elevada como en cuesta a una velocidad de trote suave, en la bicicleta estacionaria con una tensión media.
  • En el remo.
  • Una clase de baile (ojo aquí, que estas son de media alta intensidad, ya que hay canciones donde se “brincotea” mucho).

Esto se puede hacer después del entrenamiento de pesas; hay gente que consume un batido de proteína con media medida del scoop y luego se ponen con el cardio, ya que les da hambre (eso depende de la duración del entrenamiento de pesas). Pueden ser de 40 a 60 minutos, uno aprovecha y escucha un audio libro o un podcast (acá dejo el acceso a los que yo suelo escuchar Fit Human, Gary Vee, The School of Greatness, The Mind Coach, Neurona Financiera, o usar apps como Audible).

Otra opción es el cardio de media (MIIS) o alta intensidad (HIIT), PERO en días que no se haga entrenamiento de fuerza o con unas 8 horas de diferencia y que no se enfoque en los músculos entrenados ese día. Es decir, si entrené músculos del tren inferior en la mañana (pierna) no debería optar por correr o hacer el cardio con ejercicios que me exijan mucho a nivel de esos grupos musculares. No obstante, si ese día hice tren superior, pues puedo posterior a esas horas hacer un MIIT (Entrenamiento interválico de media intensidad) o HIIT corriendo o en bicicleta. De hecho un MIIT interesante sería algún circuito funcional o un WOD que se enfoque en las capacidades cardiorespiratorias.

En resumen, si queremos hacer cardio y tenemos el tiempo entonces ajustemos ese entrenamiento a nuestra parte de fuerza y a las kcal que tengamos. Ya que repito, en reducción de grasa lo importante es el déficit, y si ya con el plan de alimentación se tiene y a eso se le suma el entrenamiento de fuerza; el hacer cardio es una gasto extra de kcal y eso llevaría a un déficit demasiado elevado que puede ser contraproducente. Pero es una buena opción para darle estímulos diferentes al cuerpo, si nos queremos mover más o si solo entrenamos 3 veces a la semana pesas, y podemos añadir algo más los otros días desde la casa o saliendo a trotar un poco.

-RESUMEN-

  • No haga HIIT los días que hace pesas justo con le mismo grupo muscular que entrenó.
  • Optimice la eneregía que le queda con cardio convencional y así aprovecha y mata 3 pájaros de un tiro, entrenando la mente y gastando unas calorías extras.
  • Vaya coma después de entrenar, aproveche y añada los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento, para recuperar energía.
  • Haga el cardio intenso los días que no hace pesas o con mínimos 8 horas de diferencia para que sus músculos se recuperen.
  • Si no quiere hacer cardio, no lo haga. Ya con el déficit calórico y entrenar fuerza es suficiente para ver resultados poco a poco.

Iniciemos el 2020 con bueno hábitos y con un buen plan que nos guíe a los objetivos. No hagamos las cosa a lo loco. Si conoce de alguien que también puede ayudarse con este artículo ¡Compártalo! porque lo hago con mucho cariño y la idea es ayudar a todas las personas que quieran verse fitness de adentro hacia afuera.

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Nos vemos la otra semana, feliz lunes mi gente ;D