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¡Queme grasa y cuide su masa muscular con el cardio!

Si anda buscando perder grasa, está medio estancado/a en el proceso y le tiene gusto al cardio, este artículo es para usted.

Cuando de reducir el porcentaje de grasa se trata, todo el mundo quiere una solución rápida y no dejar de lado el cardio (en caso de que seas #cardiolover). Y hoy vamos a hablar de la más óptima, que se adapta a dos tipos de personas:

1: la persona que está estancada en la reducción de grasa y quiere añadir un poco más de consumo de calorías en el entrenamiento, mientras cuida también su masa muscular.

2: La persona que insiste con que quiere hacer cardio además de las pesas y tiene el tiempo suficiente para ambos tipos de entrenamientos.

El HIIT, como compartí en este artículo, es una de las opciones a las que se acude cuando se quiere consumir un extra de caloría post rutina de fuerza. Lo que pasa es que si se opta por ese método, se puede llegar a afectar el entrenamiento de fuerza; que tiene como objetivo durante la época de reducción de grasa el mantener todo lo que se puede la masa muscular. Y al realizar dicho entrenamiento después del de fuerza (donde la reserva de energía es bastante baja, ya que se habrá consumido una importante cantidad de kcal durante los ejercicios, además de que la persona va a estar en déficit) se puede llegar a un nivel de estrés neuromuscular demasiado elevado, que más bien llega a ser contraproducente.

Entonces una opción de hacer cardio sin “echar a perder” el entrenamiento de fuerza, y usando de forma inteligente las kcal que tenemos de reserva, es optar por el cardio de media a baja intensidad. Ya que en este caso no se incidiría tanto a nivel neuromuscular y se quemaría una cantidad razonable de calorías. Ya sea:

  • En la escaladora a una velocidad de 5 a 8.
  • En la caminadora completamente elevada como en cuesta a una velocidad de trote suave, en la bicicleta estacionaria con una tensión media.
  • En el remo.
  • Una clase de baile (ojo aquí, que estas son de media alta intensidad, ya que hay canciones donde se “brincotea” mucho).

Esto se puede hacer después del entrenamiento de pesas; hay gente que consume un batido de proteína con media medida del scoop y luego se ponen con el cardio, ya que les da hambre (eso depende de la duración del entrenamiento de pesas). Pueden ser de 40 a 60 minutos, uno aprovecha y escucha un audio libro o un podcast (acá dejo el acceso a los que yo suelo escuchar Fit Human, Gary Vee, The School of Greatness, The Mind Coach, Neurona Financiera, o usar apps como Audible).

Otra opción es el cardio de media (MIIS) o alta intensidad (HIIT), PERO en días que no se haga entrenamiento de fuerza o con unas 8 horas de diferencia y que no se enfoque en los músculos entrenados ese día. Es decir, si entrené músculos del tren inferior en la mañana (pierna) no debería optar por correr o hacer el cardio con ejercicios que me exijan mucho a nivel de esos grupos musculares. No obstante, si ese día hice tren superior, pues puedo posterior a esas horas hacer un MIIT (Entrenamiento interválico de media intensidad) o HIIT corriendo o en bicicleta. De hecho un MIIT interesante sería algún circuito funcional o un WOD que se enfoque en las capacidades cardiorespiratorias.

En resumen, si queremos hacer cardio y tenemos el tiempo entonces ajustemos ese entrenamiento a nuestra parte de fuerza y a las kcal que tengamos. Ya que repito, en reducción de grasa lo importante es el déficit, y si ya con el plan de alimentación se tiene y a eso se le suma el entrenamiento de fuerza; el hacer cardio es una gasto extra de kcal y eso llevaría a un déficit demasiado elevado que puede ser contraproducente. Pero es una buena opción para darle estímulos diferentes al cuerpo, si nos queremos mover más o si solo entrenamos 3 veces a la semana pesas, y podemos añadir algo más los otros días desde la casa o saliendo a trotar un poco.

-RESUMEN-

  • No haga HIIT los días que hace pesas justo con le mismo grupo muscular que entrenó.
  • Optimice la eneregía que le queda con cardio convencional y así aprovecha y mata 3 pájaros de un tiro, entrenando la mente y gastando unas calorías extras.
  • Vaya coma después de entrenar, aproveche y añada los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento, para recuperar energía.
  • Haga el cardio intenso los días que no hace pesas o con mínimos 8 horas de diferencia para que sus músculos se recuperen.
  • Si no quiere hacer cardio, no lo haga. Ya con el déficit calórico y entrenar fuerza es suficiente para ver resultados poco a poco.

Iniciemos el 2020 con bueno hábitos y con un buen plan que nos guíe a los objetivos. No hagamos las cosa a lo loco. Si conoce de alguien que también puede ayudarse con este artículo ¡Compártalo! porque lo hago con mucho cariño y la idea es ayudar a todas las personas que quieran verse fitness de adentro hacia afuera.

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Nos vemos la otra semana, feliz lunes mi gente ;D