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¿El mejor ejercicio para los abdominales?

Antes de hablar de ejercicios, analicemos un poco la anatomía del CORE. Este se divide en 4 partes:

Recto abdominal: lo que le llamamos “six pack”, es la parte de este cúmulo de músculos que está más expuesta a nivel visual. Que de hecho son como 2 bandas musculares alargadas en posición vertical, donde se encuentran los pequeños vientres musculares. Que en total son 8, pero de forma visual los primeros 6 son más fáciles de identificar. Ya que los inferiores se suelen cubrir más por la grasa.

Transverso abdominal: este es el más profundo y más importante en lo que respecta a funcionalidad de nuestro cuerpo, más allá de la estética.

Oblicuo externo e interno: las famosas “entradas”.

Y entonces una pregunta que surge es: ¿puedo elegir cuál músculo entrenar de forma aislada? Es decir, quiero desarrolar más los oblicuos que el recto abdominal o viceversa. Pues la respuesta es sí PERO no al 100%.

Primero encontré este artículo, donde se realizó un análisis de electromiograma para ver la activación de los diferentes músculos del core y estos fueron los resultados:

“The roll-out and pike were the most effective exercises in activating upper and lower rectus abdominis, external and internal obliques, and latissimus dorsi muscles, while minimizing lumbar paraspinals and rectus femoris activity”.

Español: Roll out y Pike fueron los ejercicios más efectivos a la hora de activar la zona superior e inferior del recto abdominal, oblicuos externos e internos y el músculo dorsal anchi, así mismo minimizando la actividad de la lumbar inferior y el recto femoral.

Además en este estudio, después de evaluar la activación musculardel abdomen durante la ejecución de desplantes: en superficie estable, inestable, y con banda en la rodilla; se llegó a la conclusión de que se recomienda el uso de ejercicios básicos asilados cuando lo que se quiere es hipertrofiar o activar en mayor medida una sección del core en específico, pero ya posterior a ello lo ideal son ejercicios integrados.

Es decir, sí puede haber una probabilidad de enfocar el trabajo más en una zona que en otra. Veámoslo con otros músculos, por ejemplo el cuádriceps: sabemos que se activan todas sus secciones (vasto externo, interno y el recto anterior) en una sentadilla, pero si queremos aislar más ese trabajo optamos por extensión de rodilla o sissy squat…. Pues acá es similar.

¿De qué depende la activación?

Pues simple: de la posición del ejercicio, el tipo de activación a nivel intramuscular que haya, la intensidad del ejercicio y la inervación genética de la persona.

Entonces, al ver que el core se divide en varias secciones y que a nivel de activación/estimulación nerviosa también tenemos diferentes secciones a lo largo del cuerpo. Es simple comprender que cada sección muscular tiene una inervación independiente que le ayuda a activarse de forma aislada, PERO que efectivamente trabaja y se activa en conjunto con las otras partes.

Esto lo podemos entender mejor así, si yo hago un ejercicio que no es muy intenso o exigente, “crunch” por ejemplo; mi sistema neuromuscular puede aislar la activación a esa zona. Pero si me pongo a hacer roll-out o una plancha con peso en la espalda, la exigencia es mucho mayor por lo que se activan más músculos para resistirla.

¿Y cómo hago para elegir los ejercicios según zona de activación?

Pues a nivel de fatiga muscular, los primeros en agotarse serán los músculos situadios en la zona inferior del abdomen, luego los oblicuos y cerramos con la zona superior (por eso es más fácil desarrollar los abs de arriba).

Así que para trabajar la sección inferior se deben optar por…. NO NO NO, mejor digo lo que NO SE DEBE HACER 😀 ¡Nada de tijeras ni elevaciones de pierna por favor! Es contraindicado, ¿por qué?

Volvamos a la anatomía. Pasa que dentro de este montón de músculos está el psoas íliaco, el cual viende desde la columna vertebral inferior hasta el femur (como que rodea desde atrás hacia la ingle).

Por lo que cuando yo hago tijeras o elevación de pierna lo que hago es cargarme el psoas, ya que los abdominales no se insertan en el fémur.

Además de que este músculo se encarga de la flexión de la cadera, que de hecho se suele hipertrofiar bastante rápido y hasta ponerse “medio tieso”, y afecta en la ejecución de ejercicios como la sentadilla si no se activa y moviliza correctamente.

Es decir, es imposible que con estos ejercicios mueva yo esa zona muscular.

Así que cada vez que se hace ese ejercicio y se siente “agujetas”, permítame decirle que eso es puro dolor en el psoas, y nada para el abdomen inferior.

Ahora sí, vamos con los ejercicios que sí podemos hacer para enfocar un poco más el trabajo la zona inferior, en este caso la elevación de pelvis con rodillas flexionadas. Esto porque el flexionar las rodillas se aisla al psoas, y para a ser solo un músculo de apoyo del movimiento, así se reduce la carga de trabajo que recibe. De hecho hay muchas variaciones (como enrollarse más, es decir, acercar las rodillas más al pecho), pero primero domine lo básico.

Y para el recto femoral tenemos al famoso cable crunch, que es una buena opción para aislar el movimiento. Y para las “entraditas” el russian twist, pallof press y el leñador.

No obstante, antes de querer aislar, debemos dominar lo básico. Dentro de ello, está la leve retroversión de cadera que hay que hacer en una plancha (véase la plancha rusa) o llamada “cadera neutra” (de la cual hablo en este artículo).

Además de la correcta respiración, la cual explico acá:

  • 1. Antes de ponernos a realizar el ejercicio debemos inhalar por la nariz y allí se va a llenar la parte baja del abdomen.
  • 2. Para luego exhalar por la boca como si fueramos a apagar un incendio con el aire que tenemos dentro, es decir, ¡¡explusa todo!! y aprieta el estómago, ALLÍ ES LA CLAVE DE LA ACTIVACIÓN DEL CORE, pero tome su tiempo para hacerlo, unos 8 a 12 segundos.
  • 3. Y repita en cada repetición del ejercicio.

Ahora bien, si es en ejercicios isométricos, tenemos que optar por una respiración con el tórax (el pecho), para así mantener contraído el abdomen en todo momento. Ojo que es solo cuando se hace el ejercicio, porque la forma correcta de respirar es por medio del diafragma.

Otra cosa importante es dejar de hacer el ejercicio cuando pierdo la postura correcta, ya sea por fátiga o desconcentración. Ya que se pierde el beneficio del ejercicio y se puede llegar a una lesión. Por lo que aquí más no es mejor, mejor es lo que uno pueda sostener a corto plazo de forma efectiva.

En resumen, sí podemos aislar si queremos enfocar en una zona el trabajo, pero siempre el trabajo interdependiente de cada músculo será el que mayor peso tenga. Es decir, puedo asilar el entrenamiento a X zona, pero en un peso muerto, sentadilla, push up o chip uo se va a activar todo el core, para lograr una ejecución correcta.