¿Problemas para desarrollar las pantorrillas? ¡Aquí se lo resuelvo!

El gastrocnemio (los gemelos) es de los músculos más notorios estéticamente y más resistentes que poseen las pantorillas. Pero son más de lo que vemos, se componen de dos cabezas: la medial y la lateral (ambas se unen en el tendón de Aquiles), además de que le rodean el soleo, el peroneo y el tibial anterior; (por eso se deben entrenar todos, porque entre más grandes y fuertes estén, mejor se verán en conjunto).

Su principal tarea es la de la flexión plantar del pie. Así como ayudar a las rodillas a ser flexionadas, ya que no se puede llevar peso en las piernas hacia abajo sin que exista la dorsiflexión en el tobillo (por eso la buena movilidad de tobillo).
Este conjunto de músculos aunque se ven muy pequeños son sumamente potentes y resistentes, así que lograr que se desarrollen llevan su tarea. Pero hoy voy a dar los consejos clave para que logrés desarrollar su máximo potencial.

Antes de entrar en materia, es importante reconocer el el tendón del músculo plantar, ya que este es bastante largo y recorre desde el gastrocnemio, el soleo y se inserta en el tendón de aquiles. Tiene la función de asistir en flexión de rodilla y tobillo plantarflexión.

Ahora si, al ser estos tan fuerte y resistentes, como dije anteriormente. Se deben realizar ejercicios que abarquen todas las secciones, además de varias los tiempos bajo tensión TBT) y las repeticiones.
Se puede iniciar con un protocolo de mayor peso en los ejercicios iniciales con un TBT alto y luego añadir más repeticiones y mayor velocidad en la ejecución. Otro tip es hacer sprints, ya sea en la calle o en la caminadora, pero procurar de que sean con una buena elevación, y de verdad ¡DARLO TODO EN CADA SPRINT!
De hecho hasta caminar cuestas, o simplemente caminar día a día hace que estos se mantengan activos. Subir escalera o el salto a la cuerda es otra excelente opción.

Pero acá voy a dejar una serie de ejercicios que sé que van a explotar esas pantorillas.


Elevación plantar individual con mancuerna 3-4 series con buen peso, entre 8-12 repeticiones con un TBT de 0203 o 0304 (va a arder), ojo que sea un buen peso pero que le permita llegar al final de la serie con buen técnica.
**También se puede hacer con la barra tras nuca, en máquina smith y para llevar más la exigencia tope hacerlo elevado en un step y así aumentar el rango de movimiento.

Elevación plantar sentado (ya sea en máquina o te colocás un disco del peso que sintás mejor en las rodillas y abajo de la planta del pie ponés otro disco o un step).
Yo propongo 2 opciones:

  1. Realizás 8 repeticiones con un buen peso y luego le bajás la mitad del peso y hacés 20 repeticiones más rápidas, hacer 4 series. Y aumentar 10 reps por serie.
    Es decir: S1 8 series – 20 series S2 8 reps – 30 reps S3 8 reps – 40 reps S3 8 reps – 50 reps (TE VA A ARDER 😈 )
  2. Realizás 12 reps y te bajás de la máquina y hacés elevaciones plantares con peso corporal al fallo (como en el vídeo), 3 a 4 series.

Flexión – Extensión de tobillo con mancuerna entre pies
Este ejercico es la BOMBA para desarrollar el soleo y el peroneo, y estos dos chiquitines le dan mayor volumen visual a la pantorilla, además de que ayudan un montón en la potencia durante saltos y al correr (por eso les he mandado a hacer sprints 😏 )
Realizás el ejercicio seguido del primero que he colocado arriba o sino seguido de algún otro ejercicio para la pantorilla, como un quemador extremooooooooo 🔥
Elegís una mancuerna con la que podás realizar entre 30 a 60 reps, unas 4 series. Podemos intentar llegar al fallo en la última serie con una mancuerna más liviana. Recordá contraer esos músculos en todo momento y no estar viendo para otros lados, ENFOCÁTE EN LO QUE ESTÁS HACIENDO POR ESAS PANTORILLAS 🕵🏽♀️

Por último dejaré una lista de otros ejercicios que se pueden añadir a la rutina:


Llegar al fallo en saltos en la cuerda después de los ejercicios de pantorrilla
Flexión plantar con los pies sobre un step o cajón y bajar el tobillo aún más que cuando estamos en el suelo (aumentamos el rango de movimiento)

Espero de corazón esto te funcione y recordá que acá estoy para seguir compartiendo solo cosas buenas, !!nos vemos!!!

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #abrazogrande #marilacoach #compartelobueno

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