¿Cuántas series semanales para ganar masa muscular?

Después de este artículo tus entrenamientos serán más sencillo de entender.

Hoy vamos a aprender un poco acerca de lo que se llama “volumen de entrenamiento”. Esto es el total de series + repeticiones que realizamos en cada grupo muscular a la semana. De hecho, es un factor clave dentro de la creación de un programa de entrenamiento para la ganancia de masa muscular. Ya que si el estímulo sobrepasa el nivel máximo de exigencia del músculo entonces más bien en contraproducente.

Todo en la vida tiene un límite, y en el entrenamiento es clave reconocerlo para no llegar a fatigar en exceso el músculo. El máximo volumen por semana que se debe trabaja está determinado en primera parte por el estímulo logrado en un solo entrenamiento. Y en segunda parte por el número de entrenamientos realizados en una semana. Ya que según (Barbalho, 2019), (Barbalho, 2019) y (Ostrowski, 1997) se encontró que el posible máximo de volumen en un entrenamiento son 5 series por grupo muscular. Pero cabe destacar que efectivamente una persona puede recuperarse rápido (unos pocos días) de dicho entrenamiento, lo que permite que varios de estos entrenamientos se repitan en el transcurso de la semana.
De hecho en los 3 estudios que cité arriba también se encuentra que el volumen efectivo máximo por sesión de entrenamiento es de 5 a 7 series (25 a 35 repeticiones). Sin embargo, hacer dos entrenamientos por semana nos aumenta en el doble el volumen máximo efectivo por semana.

Veamos esto en forma simple:

  • Si yo entreno un músculo 3 veces a la semana, el volumen efectivo máximo es más probable que sea de aproximadamente 5 series por entrenamiento y 15 series por semana (25 repeticiones por entrenamiento diario y 75 repeticiones por semana).
  • Si yo entreno un músculo 2 veces a la semana, el volumen máximo sería de 10 series por semana (50 repeticiones ).
  • Si yo entreno un músculo 1 vez por semana, el volumen máximo sería de 5 series por semana ( 25 repeticiones).

En todos los casos, se debe tener en cuenta también los períodos de descanso, ya que deben ser lo suficientemente largos entre series (entre 2 a 3 minutos). Pero también es interesante crear una integración entre fases de descanso corto en combinación con períodos de descanso más largos, ya que el estudio de Schoenfeld et al. en el 2016 evidencia que lo mejor es optar por descansos largos entre series, pero que la mezcla de cortos/largos periodos de reposo entre serie pueden provocar respuestas que podrían traducirse en mayores ganancias musculares.

¡Ojo aquí!
La gente suele ser demasiado desesperada y a veces descansa menos de lo recomendado entre series y esto conduce a un menor crecimiento muscular cuando se entrena con el mismo número de series. Ya que esto provoca menor tasa de síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, probablemente debido a la fatiga del sistema nervioso central (SNC). Además, la fatiga del SNC se acumula durante la rutina, haciendo que cada serie produzca un efecto cada vez más pequeño y no se logre aprovechar por completo el entrenamiento.

Otra cosa importante además del total de series, es la elección de los ejercicios. Ya que al optar por ejercicios multiarticulares que provoquen más estrés a nivel de sistema nervioso central se debe tomar en cuenta que se fatigarán más de 1 músculo y eso se debe sumar en el total de series por grupo muscular.

Veamos esto con un ejemplo, en un entrenamiento donde se hagan 5 series de press de banco y press militar, el tríceps recibe 10 series de estímulo, mientras que el pectoral mayor recibe sólo 5. Sumando a esto, el total de estímulo que recibe el deltoides puede variar dependiendo de cómo se dividen sus regiones, pero sería probablemente 10 series para los deltoides anteriores y 5 para los deltoides medios. Aún así, el estímulo efectivo de ese entrenamiento es similar para los tríceps, pectorales mayores, deltoides anteriores y deltoides medios, ya que el volumen máximo ocurre por encima de 5 series, pero ninguno de los músculos experimenta más de 10 series.

Hablando también del total de series, se simplifica solo con el hecho de mantenerse entre 5 a 10 por sesión de entrenamiento es suficiente (Barbalho, 2019). De hecho, no hay mucha diferencia entre esos rangos, pero se encuentra que en más de esas 10 series a la semana sí hay efectos negativos en lo que respecta al crecimiento del músculo.

Entonces, la mejor opción sería entrenar el grupo muscular unas 2 veces a la semana con un volumen semanal aproximadamente entre 15-25 series por grupo muscular por semana, pero sólo si ese volumen se asigna uniformemente en 3 entrenamientos similares. Pero sabemos que en la vida real no es viable para todas las personas; más que todo porque hay gente que solo entrena 3 veces a la semana. Y en esos casos se optaría por entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios multiarticulares y lograr tener un volumen por sesión de mínimo 5 series por grupo muscular.

Es decir, según el total de días que se entrenen a la semana se dividen el total de series por entrenamiento para cada grupo muscular sin hacer menos de 5 series ni sobrepasar las 10 series por sesión.

Esto es solo una del montón de variables para la programación de un entrenamiento personal que busca la ganancia de masa muscular. Pero definitivamente nos la una idea de cómo entrenar cada semana y así lograr progresar cada 6 semanas con los objetivos.

No nos ataquemos con entrenar en exceso, pero tampoco creamos que con el mínimo esfuerzo hay grandes cambios. Encontremos el balance propio y sigamos constantes día con día.

Quedo super atenta a leer lo que te pareció el artículo en los comentarios y si crees que más gente debería leerlo ¡Compártelo y lo agradecería un montón!

Nos vemos pronto #bighug

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *