¿Cómo desarrollar al máximo la estética del tríceps?

Hemos pasado de un mundo donde los hombres se brincaban el día de pierna y las mujeres no querían hacer tren superior, a un mundo donde cada vez se busca un entrenamiento integral y la mejor estética para cada persona. De hecho, para lucir un brazo estético muchas veces nos enfocamos en lo que es el bíceps. No obstante, el desarrollo de las tres secciones del tríceps braquial es fundamental para que realmente se logre dicho objetivo.

Veamos un poco de anatomía del tríceps braquial, este se divide en tres secciones o “cabezas”:
i. Medial, la que se ubica en la sección media del húmero
ii. Lateral, está ubicada en la sección lateral posterior del húemero
iii. Larga, está se une en 2 articulaciones y se ubica en el tubérculo infraglenoide de la escápula, que está en su punto más lateral y en su superficie inferior.

A la hora de entrenarlo es importante entender que para poder incidir directamente en cada sección del músculo se deben elegir ejercicios específicos. Esto porque una serie de estudios han encontrado que según la posición del codo y el antrebrazo, se varía el estímulo al tríceps braquial. Además de que (Wakahara, Miyamoto y cols, 2012) han encontrado que el crecimiento muscular puede ocurrir regionalmente dentro del tríceps braquial, de tal manera que el crecimiento es mayor en las regiones media y proximal después de entrenar con el ejercicio de extensión del tríceps acostado.

Hablando de entrenamiento, debe tomarse en cuenta entonces que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos por los lados (extensión del hombro). Por otro lado, las cabezas mediales y laterales se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos elevados (flexión del hombro).

A nivel de rango de movimiento, se ha creído que lo mejor es trabajar rangos de movimiento largos. Pero sucede que las longitudes de trabajo de los sarcómeros del tríceps braquial no parecen alcanzar mucho más allá de la región de meseta de la relación longitud-tensión. Es decir, lo que se recomienda es realizar ejercicios de rangos parciales, aunque su cabeza larga es un músculo de dos articulaciones.

A medida que el ángulo del hombro es elevado, las cabezas mediales y laterales del músculo gradualmente reciben mayor exigencia. Pero la cabeza medial es la mayor contribuyente cuando el brazo está arriba.

O sea, cuando se enfoca en un rango final del movimiento sólo la cabeza larga del tríceps experimenta hipertrofia mediada por estiramiento. Sin embargo, las longitudes internas del brazo están menos activas en este rango de movimiento. Entonces algunos ejercicios que se pueden recomendar por cara del tríceps son:

i. Cabeza medial y corta:
extensión de codo acostado “press francés”
extensión de codo en polea sobre cabeza
extensión de codo sobre cabeza sentado

ii. Cabeza larga:
fondos “deeps” **hay modificaciones según el nivel, se puede hacer en banco o sino push up cerrado y una regresión sería con las rodillas en el suelo.
extensión codos en polea con mecate o barra

Un error común es entrenar dicho músculo bajo mucha carga y este no está diseñado para este nivel de trabajo. Ali, Sundaraj y cols (2015) en su investigación han estudiado los efectos de un entrenamiento estándar en un número de grupos musculares y dentro de ellos se ha encontrado que el tríceps tarda más en recuperarse de un entrenamiento estandarizado que muchos otros músculos. Esto se da porque el tríceps braquial es más rápido en contracción que muchos otros músculos y la cabeza larga puede ser más rápida que las demás.

El tríceps braquial alcanza niveles altos (94 a 96%) de activación voluntaria durante las contracciones isométricas máximas

Chris Beardsley


De forma práctica, lo que quiero que no se nos olvide es que debemos evitar entrenar este músculo (especialmente la cabeza larga) de manera que aumente el daño muscular. Por ejemplo mediante el uso de pesos ligeros, volúmenes altos (muchas veces a la semana o muchas repeticiones), y rangos de movimiento más grandes. También podríamos elegir métodos que reduzcan aún más el daño muscular, como pesos pesados, resistencia elástica y rangos parciales de movimiento. Aún así, una frecuencia de entrenamiento más baja puede ser útil.

Puntos importantes a recalcar

  • La cabeza larga se puede enfocar en ejercicios que involucran los brazos por los lados, tales como empujones de tríceps de pie (fondos o “deeps”)
  • Las cabezas mediales y laterales se pueden enfocar con ejercicios que implican contracciones máximas mientras los hombros están elevados como las extensiones del tríceps.
  • Si queremos un mayor enfoque de las cabezas mediales y laterales se puede pensar en el uso de resistencia de adaptación para aumentar las fuerzas de pico en la extensión total del codo (ligas de resistencia)

Si conocés a alguien que le guste mucho entrenar tren superior de fijo esta información le será útil ¡Compártela!

Referencias

  • Ali, A., Sundaraj, K., Badlishah Ahmad, R., Ahamed, N. U., Islam, A., & Sundaraj, S. ,2015. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. Journal of human kinetics, 46, 69–76. doi:10.1515/hukin-2015-0035
  • Wakahara T1, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T, Yanai T, 2012 Abril;112(4), Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training, 1569-76. doi: 10.1007/s00421-011-2121-y.
  • Ettema, Styles, Kippers, 1998 Abril; Vol 17, pp 201-220, The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control, Department of Anatomical Sciences, The University of Queensland, Queensland 4072, Australia, doi.org/10.1016/S0167-9457(97)00030-4

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #abrazogrande #marilacoach #compartelobueno #triceps

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