¿Cómo no tirar la toalla durante el proceso?

Con ayuda de la psicóloga Gabriela Gorden hoy voy a compartirte unos consejos acerca de lo realmente debés saber acerca de la motivación. Ya que esta es un factor indispensable para cualquier reto que busquemos iniciar.

Hoy en día la tecnología y el acceso a las redes sociales han contribuido a lo que parece ser un renacer de la motivación. Desde motivadores profesionales, life coaches, hasta destacados personajes del ámbito empresarial, deportivo y artístico nos bombardean todos los días con historias y mensajes motivacionales.
Pero si tenemos este acceso inmediato a tantas fuentes de motivación, ¿por qué nos es tan difícil a veces lograr nuestras metas?

Primero, debemos analizar las distintas clases de motivación que podemos encontrar, así como el impacto que estas pueden producir en nosotros. Por un lado podemos encontrar la motivación extrínseca y por otro la motivación intrínseca.
➢ Motivación extrínseca: Así como lo sugiere su nombre, la motivación extrínseca es la que proviene del ambiente exterior. Esto engloba los mensajes e imágenes que encontramos todos los días en los medios de comunicación y redes sociales. También puede incluir los mensajes que recibimos de las personas que tenemos a nuestro alrededor o influencias culturales.
Pensemos en la motivación extrínseca como la chispa inicial que nos inspira; sin embargo, debido a su carácter superficial no es muy duradera. Ver el cuerpo de una modelo o un actor famoso en televisión nos puede motivar lo suficiente como para ir al gimnasio por las primeras semanas de enero, pero no tanto como para llevarnos a un buscar un verdadero cambio en nuestra vida.
➢ Motivación intrínseca: La motivación intrínseca es la que viene de nuestro interior, y se caracteriza por ser algo muy personal; un suceso de vida que nos impactó fuertemente. Las fuentes de motivación intrínseca pueden ser tan únicas como cada uno de nosotros, como dicen cada “¡cabeza es un mundo!”. Algunos ejemplos pueden ser la muerte de un ser querido, un divorcio o separación amorosa, la superación de una enfermedad crónica o incluso lograr sobrepasar traumas psicológicos de nuestro pasado. Algo que se arraigue a nosotros profundamente.

Esta clase de motivación es la que va a perdurar a lo largo del tiempo cuando la motivación extrínseca haya desvanecido. Nos va a acompañar por el resto de nuestra vida; sin querer cuál es el deporte de moda ni el estándar social de belleza del momento. Esta es la verdadera motivación que debemos buscar.
Ahora que tenemos claros los tipos de motivación que podemos encontrar, te invito a que dejés de buscarla en las imágenes o los trillados mensajes que vas a encontrar en redes sociales y que busqués tu verdadera motivación.
Preguntáte…
¿Qué parte de mi vida me inspira a seguir adelante?
¿Qué parte de mi historia me enseñó a ser fuerte?
¿Qué es lo que me mueve a MÍ?

¿Y si llevamos este tema al plano del ejercicio y el desarrollo de hábitos saludables?

Contar con amigos que te apoyen, familia que respete el nuevo estilo de vida y un espacio de entrenamiento favorable para tus objetivos es clave para que no tiremos la toalla. Pero no es suficiente, ya que si internamente no existe esa chispa que nos llama a movernos y a ser constantes no lo lograremos de ninguna manera.

Cada vez que vayás a hacer ejercicio o a practicar cada hábito saludable que tengás en tu vida deténte un momento y analizá ¿POR QUÉ LO HAGO?: Si la respuesta gira en torno a aspectos físicos te comento que quizá no sea la motivación más fuerte.
Pero si la respuesta va más allá; que es en la mayoría de casos, vas excelente. Porque al final y al cabo estoy sumamente segura y le podés preguntar a cualquier persona que haya cambiado su vida gracias al ejercicio, que al encontrar su verdadera motivación los cambios fueron gigantes y aún más fuertes y permanentes a nivel emocional y mental.

Todos buscamos dejar o ganar en cada decisión que tomamos en la vida. Y que el tener una mejor calidad de vida sea 100% una responsabilidad personal es parte del desarrollo del carácter firme, y dejar de responsabilizar a la motivación extrínseca de que yo me mantenga constante o no.

ANTES DE SABER HACER PROCURA SABER SER
Y como mensaje final quiero contarte cuál es mi verdadera motivación en varios aspectos de mi vida:

  1. Para ir a la universidad: lograr tener el conocimiento teórico que me facilitará mejorar el sistema de salud en el que me voy a desenvolver.
  2. Para entrenar: porque en mi familia hay muchas personas enfermas y no quiero llegar así a la etapa adulta, además de que en cada entrenamiento trato de dejar lo mejor de mi y la satisfacción personal de ver que literalmente “me sudé la vida” en esos minutos me da fuerzas y “me creo capaz de lo que sea”.
  3. En mi ámbito laboral como entrenadora: saber que hay clientes para todos y que mi enfoque en persona adulta y adulta mayor me ayudará a promover una buena calidad de vida en las personas que llegan a trabajar conmigo, además de que me satisface demasiado enseñar lo que sé a mis clientes.

En general mi motivación viene después de un buen puño de cagadas en la vida, malas experiencias, pruebas y errores, problemas de autoestima, entre otros…. Y es que.. ¿quién no ha pasado por algo así? Y es después de pasar la tormenta que vemos la luz y la alcanzamos y al alcanzarla ayudamos a otros a llegar ahí o mejor aún LLEGAR MÁS ALTO!!

Ambas motivaciones son importantes y de apoyan entre sí, solo no olvidés que todo lo que alcanzas en la vida es en gran parte por tu constancia y que para cumplir el rompecabezas del éxito personal la pieza que falta solo la tenés vos dentro de ti.

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #motivacionpersonal #creeenti #automotivacion #constancia #vidafitness

¿Cómo desarrollar al máximo la estética del tríceps?

Hemos pasado de un mundo donde los hombres se brincaban el día de pierna y las mujeres no querían hacer tren superior, a un mundo donde cada vez se busca un entrenamiento integral y la mejor estética para cada persona. De hecho, para lucir un brazo estético muchas veces nos enfocamos en lo que es el bíceps. No obstante, el desarrollo de las tres secciones del tríceps braquial es fundamental para que realmente se logre dicho objetivo.

Veamos un poco de anatomía del tríceps braquial, este se divide en tres secciones o “cabezas”:
i. Medial, la que se ubica en la sección media del húmero
ii. Lateral, está ubicada en la sección lateral posterior del húemero
iii. Larga, está se une en 2 articulaciones y se ubica en el tubérculo infraglenoide de la escápula, que está en su punto más lateral y en su superficie inferior.

A la hora de entrenarlo es importante entender que para poder incidir directamente en cada sección del músculo se deben elegir ejercicios específicos. Esto porque una serie de estudios han encontrado que según la posición del codo y el antrebrazo, se varía el estímulo al tríceps braquial. Además de que (Wakahara, Miyamoto y cols, 2012) han encontrado que el crecimiento muscular puede ocurrir regionalmente dentro del tríceps braquial, de tal manera que el crecimiento es mayor en las regiones media y proximal después de entrenar con el ejercicio de extensión del tríceps acostado.

Hablando de entrenamiento, debe tomarse en cuenta entonces que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos por los lados (extensión del hombro). Por otro lado, las cabezas mediales y laterales se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos elevados (flexión del hombro).

A nivel de rango de movimiento, se ha creído que lo mejor es trabajar rangos de movimiento largos. Pero sucede que las longitudes de trabajo de los sarcómeros del tríceps braquial no parecen alcanzar mucho más allá de la región de meseta de la relación longitud-tensión. Es decir, lo que se recomienda es realizar ejercicios de rangos parciales, aunque su cabeza larga es un músculo de dos articulaciones.

A medida que el ángulo del hombro es elevado, las cabezas mediales y laterales del músculo gradualmente reciben mayor exigencia. Pero la cabeza medial es la mayor contribuyente cuando el brazo está arriba.

O sea, cuando se enfoca en un rango final del movimiento sólo la cabeza larga del tríceps experimenta hipertrofia mediada por estiramiento. Sin embargo, las longitudes internas del brazo están menos activas en este rango de movimiento. Entonces algunos ejercicios que se pueden recomendar por cara del tríceps son:

i. Cabeza medial y corta:
extensión de codo acostado “press francés”
extensión de codo en polea sobre cabeza
extensión de codo sobre cabeza sentado

ii. Cabeza larga:
fondos “deeps” **hay modificaciones según el nivel, se puede hacer en banco o sino push up cerrado y una regresión sería con las rodillas en el suelo.
extensión codos en polea con mecate o barra

Un error común es entrenar dicho músculo bajo mucha carga y este no está diseñado para este nivel de trabajo. Ali, Sundaraj y cols (2015) en su investigación han estudiado los efectos de un entrenamiento estándar en un número de grupos musculares y dentro de ellos se ha encontrado que el tríceps tarda más en recuperarse de un entrenamiento estandarizado que muchos otros músculos. Esto se da porque el tríceps braquial es más rápido en contracción que muchos otros músculos y la cabeza larga puede ser más rápida que las demás.

El tríceps braquial alcanza niveles altos (94 a 96%) de activación voluntaria durante las contracciones isométricas máximas

Chris Beardsley


De forma práctica, lo que quiero que no se nos olvide es que debemos evitar entrenar este músculo (especialmente la cabeza larga) de manera que aumente el daño muscular. Por ejemplo mediante el uso de pesos ligeros, volúmenes altos (muchas veces a la semana o muchas repeticiones), y rangos de movimiento más grandes. También podríamos elegir métodos que reduzcan aún más el daño muscular, como pesos pesados, resistencia elástica y rangos parciales de movimiento. Aún así, una frecuencia de entrenamiento más baja puede ser útil.

Puntos importantes a recalcar

  • La cabeza larga se puede enfocar en ejercicios que involucran los brazos por los lados, tales como empujones de tríceps de pie (fondos o “deeps”)
  • Las cabezas mediales y laterales se pueden enfocar con ejercicios que implican contracciones máximas mientras los hombros están elevados como las extensiones del tríceps.
  • Si queremos un mayor enfoque de las cabezas mediales y laterales se puede pensar en el uso de resistencia de adaptación para aumentar las fuerzas de pico en la extensión total del codo (ligas de resistencia)

Si conocés a alguien que le guste mucho entrenar tren superior de fijo esta información le será útil ¡Compártela!

Referencias

  • Ali, A., Sundaraj, K., Badlishah Ahmad, R., Ahamed, N. U., Islam, A., & Sundaraj, S. ,2015. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. Journal of human kinetics, 46, 69–76. doi:10.1515/hukin-2015-0035
  • Wakahara T1, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T, Yanai T, 2012 Abril;112(4), Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training, 1569-76. doi: 10.1007/s00421-011-2121-y.
  • Ettema, Styles, Kippers, 1998 Abril; Vol 17, pp 201-220, The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control, Department of Anatomical Sciences, The University of Queensland, Queensland 4072, Australia, doi.org/10.1016/S0167-9457(97)00030-4

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #abrazogrande #marilacoach #compartelobueno #triceps

¿Es la postura la verdadera causa del dolor de espalda? 

Pasar muchas horas sentados, en la misma posición, jorobarnos, con “mala postura”… ¿Es lo que realmente nos causa el dolor de espalda?
No se si en algún momento de la vida te pasó que la abuela o la tía, o la señora/ señor que te veía medio jorobada/jorobado te decía “saca pecho”, “acomoda la espalda”, “estar así en esa posición va a hacer que te duela la espalda”, “yo no hice caso y por eso ahora me duele”, “evita las jorobas”, etc…

Pues tengo una noticia mala y otra buena, ¿cuál es mejor? Pues vamos con la mala para después encontrar una solución con la buena.

La causa del dolor de espalda no es a raíz de la postura que tengas, ya que esto es solo un factor de riesgo para desarrollar dicho dolor, pero no es directamente proporcional. Es decir, hay muchas acciones diarias que pueden causar ese dolor, pero no solamente el estar en una silla durante muchas horas. Por ejemplo, la posición en la que duermes, la técnica que tienes cuando haces ejercicios, la forma en que recoges algo que está, ya sea muy alto o muy bajo, la forma en que caminas, los zapatos que utilices, etc.. Por lo que echarle la culpa al hecho de estar sentado no es lo más correcto.
Vamos a ver un poquito de evidencia científica: Pope y cols (1985) realizaron un estudio para analizar la lordosis lumbar y las dismetrías ( cuando una extremidad inferior es más larga que la otra ) de miembros inferiores de mujeres que no tenían dolor lumbar, con dolor lumbar moderado y dolor lumbar severo, y ¿adivina qué? No encontraron diferencias entre ninguno de los tres grupos.

Por otro lado uno suele encontrar profesionales o la misma gente decir que aumenta el dolor lumbar durante embarazo a causa de la lordosis por culpa de la gestación. Pero Franklin y Conner (1998) estudiaron que las embarazadas con una mayor lordosis lumbar y cifosis torácica no tenían una relación directa con desarrollar dolor de espalda.

Por otro lado, Nourbakhsh y Arab (2002) desarrollaron un estudio con más de 600 personas, unas con y otras sin dolor lumbar… Y ¡sorpresa! No encontraron diferencias en factores estructurales/posturales como la lordosis lumbar, la dismetría de miembros inferiores o la posición de la pelvis.

Ya más cerquita a estos años, Christensen y cols (2008) desarrollaron una revisión sistemática y sus conclusiones fueron que hasta la fecha no era posible afirmar que existía una relación entre las curvas de la columna en el plano sagital y el dolor de espalda.

No obstante, (Smith y cols. 2008; Meziat Fhilo y cols. 2014) encontraron que las posturas “anormales” (aumentos o defectos en las curvas fisiológicas de la columna) se relacionaban con el dolor de espalda, y que las posturas en “Slump” (posición en sedestación con flexión del trono y retroversión de la pelvis) eran más frecuentes en aquellos que padecían dolor lumbar desde hace más de tres meses (es decir, tiene más mala postura quien ya posee dolor “viejo”, no quien no lo tiene con frecuencia)

Postura Slump

Entonces sí puede haber una relación, pero ¿es esta de causalidad?

Vamos con la buena noticia, ya que al haber múltiples factores que nos causen el dolor de espalda, hay múltiples formas de evitarlo. Efectivamente la postura puede incidir en el dolor lumbar, pero veamos un poco más allá. Si una persona trabaja de pie muchas horas y se pasa moviendo y aún así le duele la espalda, ¿por qué será? Pues habría que revisar muchos otros hábitos que tenga esa persona.

De hecho en este momento quizá estés con el celular en una postura “anormal” y no te duela, o más bien te pongas erguido/a para no sentirte mal . Te cuento algo importante e interesante, mantener una postura por mucho tiempo efectivamente pueda generar estrés en los tejidos. Pero estos tienen la capacidad de adaptarse, y por tanto, no generar nocicepción (dolor).

¡OJO! En caso de que el tejido sea medio revoltoso y no se adapte, una postura mantenida podría causar daño en el tejido, pero el daño en el tejido no se relaciona necesariamente con la aparición de dolor Brinjikji y cols. (2015) .

Nosotros somos seres asimétricos por naturaleza. Una postura que le duela o afecte a persona no tiene por qué serlo para otra. No existe la postura ideal.

Efectivamente la postura se relaciona con el dolor, pero analicemos un poco más nuestro hábitos y quizá, solo quizá, el dolor de espalda que tienes no es a causa de la silla de la oficina, de usar tanto el celular o de usar tanto el automóvil. Ya que un dolor o un daño a un tejido es la suma de muchas acciones, pero en lo que respecta al cuerpo A+B no siempre va a ser C.

Fuentes a consultar

  • Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6. doi: 10.3174/ajnr.A4173. Epub 2014 Nov 27. Review. PubMed PMID: 25430861; PubMed Central PMCID: PMC4464797.
  • Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. doi: 10.1016/j.jmpt.2008.10.004. Review. PubMed PMID: 19028253.
  • Diane Slater, Vasileios Korakakis, Peter O’Sullivan, David Nolan, and Kieran O’Sullivan
    Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019 49:8, 562-564
  • Franklin ME, Conner-Kerr T. An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):133-8. PubMed PMID: 9742469.
  • Meziat Filho N, Coutinho ES, Azevedo e Silva G. Association between home posture habits and low back pain in high school adolescents. Eur Spine J. 2015 Mar;24(3):425-33. doi: 10.1007/s00586-014-3571-9. Epub 2014 Sep 12. PubMed PMID: 25212451.
  • Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60. PubMed PMID: 12322811.
  • Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644-8. PubMed PMID: 4071274.
  • Smith A, O’Sullivan P, Straker L. Classification of sagital thoraco-lumbo-pelvic alignment of the adolescent spine in standing and its relationship to low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Sep 1;33(19):2101-7. doi: 10.1097/BRS.0b013e31817ec3b0. PubMed PMID: 18758367.

Se despide María José, Mari LaCoach, Mari, Marijo, o como me quieras llamar! #abrazogrande #marilacoach #compartelobueno #dolorlumbar #posturaydolor #consejosparatusalud