¿Cuántas series semanales para ganar masa muscular?

Después de este artículo tus entrenamientos serán más sencillo de entender.

Hoy vamos a aprender un poco acerca de lo que se llama “volumen de entrenamiento”. Esto es el total de series + repeticiones que realizamos en cada grupo muscular a la semana. De hecho, es un factor clave dentro de la creación de un programa de entrenamiento para la ganancia de masa muscular. Ya que si el estímulo sobrepasa el nivel máximo de exigencia del músculo entonces más bien en contraproducente.

Todo en la vida tiene un límite, y en el entrenamiento es clave reconocerlo para no llegar a fatigar en exceso el músculo. El máximo volumen por semana que se debe trabaja está determinado en primera parte por el estímulo logrado en un solo entrenamiento. Y en segunda parte por el número de entrenamientos realizados en una semana. Ya que según (Barbalho, 2019), (Barbalho, 2019) y (Ostrowski, 1997) se encontró que el posible máximo de volumen en un entrenamiento son 5 series por grupo muscular. Pero cabe destacar que efectivamente una persona puede recuperarse rápido (unos pocos días) de dicho entrenamiento, lo que permite que varios de estos entrenamientos se repitan en el transcurso de la semana.
De hecho en los 3 estudios que cité arriba también se encuentra que el volumen efectivo máximo por sesión de entrenamiento es de 5 a 7 series (25 a 35 repeticiones). Sin embargo, hacer dos entrenamientos por semana nos aumenta en el doble el volumen máximo efectivo por semana.

Veamos esto en forma simple:

  • Si yo entreno un músculo 3 veces a la semana, el volumen efectivo máximo es más probable que sea de aproximadamente 5 series por entrenamiento y 15 series por semana (25 repeticiones por entrenamiento diario y 75 repeticiones por semana).
  • Si yo entreno un músculo 2 veces a la semana, el volumen máximo sería de 10 series por semana (50 repeticiones ).
  • Si yo entreno un músculo 1 vez por semana, el volumen máximo sería de 5 series por semana ( 25 repeticiones).

En todos los casos, se debe tener en cuenta también los períodos de descanso, ya que deben ser lo suficientemente largos entre series (entre 2 a 3 minutos). Pero también es interesante crear una integración entre fases de descanso corto en combinación con períodos de descanso más largos, ya que el estudio de Schoenfeld et al. en el 2016 evidencia que lo mejor es optar por descansos largos entre series, pero que la mezcla de cortos/largos periodos de reposo entre serie pueden provocar respuestas que podrían traducirse en mayores ganancias musculares.

¡Ojo aquí!
La gente suele ser demasiado desesperada y a veces descansa menos de lo recomendado entre series y esto conduce a un menor crecimiento muscular cuando se entrena con el mismo número de series. Ya que esto provoca menor tasa de síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, probablemente debido a la fatiga del sistema nervioso central (SNC). Además, la fatiga del SNC se acumula durante la rutina, haciendo que cada serie produzca un efecto cada vez más pequeño y no se logre aprovechar por completo el entrenamiento.

Otra cosa importante además del total de series, es la elección de los ejercicios. Ya que al optar por ejercicios multiarticulares que provoquen más estrés a nivel de sistema nervioso central se debe tomar en cuenta que se fatigarán más de 1 músculo y eso se debe sumar en el total de series por grupo muscular.

Veamos esto con un ejemplo, en un entrenamiento donde se hagan 5 series de press de banco y press militar, el tríceps recibe 10 series de estímulo, mientras que el pectoral mayor recibe sólo 5. Sumando a esto, el total de estímulo que recibe el deltoides puede variar dependiendo de cómo se dividen sus regiones, pero sería probablemente 10 series para los deltoides anteriores y 5 para los deltoides medios. Aún así, el estímulo efectivo de ese entrenamiento es similar para los tríceps, pectorales mayores, deltoides anteriores y deltoides medios, ya que el volumen máximo ocurre por encima de 5 series, pero ninguno de los músculos experimenta más de 10 series.

Hablando también del total de series, se simplifica solo con el hecho de mantenerse entre 5 a 10 por sesión de entrenamiento es suficiente (Barbalho, 2019). De hecho, no hay mucha diferencia entre esos rangos, pero se encuentra que en más de esas 10 series a la semana sí hay efectos negativos en lo que respecta al crecimiento del músculo.

Entonces, la mejor opción sería entrenar el grupo muscular unas 2 veces a la semana con un volumen semanal aproximadamente entre 15-25 series por grupo muscular por semana, pero sólo si ese volumen se asigna uniformemente en 3 entrenamientos similares. Pero sabemos que en la vida real no es viable para todas las personas; más que todo porque hay gente que solo entrena 3 veces a la semana. Y en esos casos se optaría por entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios multiarticulares y lograr tener un volumen por sesión de mínimo 5 series por grupo muscular.

Es decir, según el total de días que se entrenen a la semana se dividen el total de series por entrenamiento para cada grupo muscular sin hacer menos de 5 series ni sobrepasar las 10 series por sesión.

Esto es solo una del montón de variables para la programación de un entrenamiento personal que busca la ganancia de masa muscular. Pero definitivamente nos la una idea de cómo entrenar cada semana y así lograr progresar cada 6 semanas con los objetivos.

No nos ataquemos con entrenar en exceso, pero tampoco creamos que con el mínimo esfuerzo hay grandes cambios. Encontremos el balance propio y sigamos constantes día con día.

Quedo super atenta a leer lo que te pareció el artículo en los comentarios y si crees que más gente debería leerlo ¡Compártelo y lo agradecería un montón!

Nos vemos pronto #bighug

Lo que debe tener un buen programa de entrenamiento

Hoy vamos analizar cuáles son los requisitos para identificar si nuestro programa de entrenamiento está bien encaminado. Porque es fundamental que uno siendo un cliente aprenda el porqué y para qué de lo que estamos haciendo, además de que lo que hagamos se adapte a nuestras necesidades diarias y alcanzar los objetivos a corto y mediano plazo.

Vamos a revisar una lista rápida:

I. Educar al cliente: tener un balance entre lo que la persona quiere y lo que necesita. ¡Ojo aquí! Porque efectivamente se buscan alcanzar los objetivos de la persona, pero muchas veces se deben mejorar rangos de movimiento, malas técnicas, el desarrollo de hábitos o más bien quitar “malas mañas de gym”

II. Ejercicios básicos y de movilidad: antes de utilizar máquinas o ejercicios que aislen X músculo, se debe ejecutar de forma correcta las bases. Por ejemplo: antes de usar máquina de press de pecho, dominar el press de banca con barra y/o mancuerna; antes de usar la máquina de pres de pierna dominar una sentadilla.
Entonces, si son de las primeras programaciones y no tenemos mucha experiencia en el gimnasio se deben tener ejercicios base dominados. ¿Por qué? Para fortalecer todos los músculos, evitar lesiones y poder realizar rutinas más complejas y creativas a lo largo del tiempo. Y digo esto porque a veces la gente se aburre porque ve la rutina simple, pero ANTES DE CORRER SE DEBE GATEAR.
La movilidad evita mil y una veces las lesiones, así que lo que se recomienda, según tipo de entrenamiento, es unos 8 a 10 minutos de movilidad y activación. Aquí los ejercicios deben ser enfocados a las articulaciones que se vayan a trabajar y también la activación del core y la zona lumbar no se deben dejar de lado. El calentamiento NO ES CORRER, es preparar el músculo y el sistema nervioso para la carga que va a llevar.

III. Vídeos con la técnica del ejercicio: yo en lo personal no uso fotografías en rutinas de principiantes o intermedios, porque no explica de forma correcta la ejecución del ejercicio. En un vídeo de menos de 1 minuto y 30 segundos se puede mostrar la técnica de forma simple y se puede ver las veces que quiera. De hecho es fundamental estar pidiendo vídeos al cliente de cómo hace X ejercicio, para ir haciendo correcciones aún más individuales.
Nota. En caso de ser rutina de papel, la persona que la explica de mínimo mostrarle unas 5 a 8 repeticiones, no basta con decir “es así” y hacer 3 repeticiones…. El cerebro necesita repetición de las cosas nuevas para corticalizar ese aprendizaje.

IV. Series, repeticiones, descanso: aquí hay que ser claros desde la semana 1 de la rutina 1, de nada sirve que solo diga “15 reps x 4 rondas”. Se tiene que explicar el para qué y el porqué de esa selección, además de la importancia de la variación en los descansos.
Ojo aquí también es importante para el volumen semanal, porque si se busca aumentar la masa muscular lo usual es mantenerse entre 15 series semanales por grupo muscular (en otro artículo voy a hablar del volumen óptimo para hipetrofia según ciertos estudios). Esto varía según el sujeto, pero más no es más. Mejor es lo óptimo, así que no se trata de vomitar en el gym, pero tampoco de no sudar la gota gorda.
Saque un rato y suma el total de series por grupo muscular a la semana y podrá ver si lo que está haciendo va de acuerdo a su objetivo.

V. Cadencia: los segundos que tarda en realizar el ejercicio, esto es más claro con este ejemplo:
X1X2X3:
X1 excéntrico segundos que acerco el peso al cuerpo o al suelo
X2 isométrico segundos que me mantengo fijo en el ejercicio
X3 concéntrico segundos que alejo el peso del cuerpo o del suelo.
Ejemplo: 302 sentadilla: bajo el peso en 3ss, 0 ss en isométrico y subo en 2ss
104 flexión codo: subo peso en 1ss, 0ss isométrico y bajo en 4ss.

VI. Porcentaje o nivel de exigencia subjetivo medible (peso a usar de forma bisemanal): aquí se puede trabajar con alguna aplicación de caluladora de RM (repetición máxima) que no ayude a trabajar en el % que estemos buscando. Por ejemplo que en la rutina diga X ejercicio al 70% de la capacidad que tengamos, entonce elegimos un peso y hacemos el máximo de reps que podamos bien hechas y lo metemos en la calculadora y así nos da los rangos de reps por %.
O sino nos guíamos por una tabla que nos dé ejemplo de reps y %. Esto es fundamental porque si a la semana 3 o 5 se quiere aumentar peso, se debe llevar un control de los pesos, no hacerlo a lo locos. Aquí dejo un ejemplo de tabla:

VII. Objetivos bisemanales y al final del cada programación: tener por escrito qué se busca lograr cada 2 semanas y al final de cada programación, esto nos ayuda a tener claro los objetivos y a no aflojar. Para mi esto es clave en TODO programa de entrenamiento.

VIII. Educación en todo el proceso: sentirse acompañado en todo lo que se hace, poder hacer preguntar y sentirse con conocimiento para hacer las cosas de forma independiente. Si la persona que le ayuda a entrenar no se preocupa por enseñarle y sacar lo mejor de usted (sin que se vomite entrenando), entonces busque otro lado…

IX. Cardio: esto varía demasiado según objetivos, pero definitivamente debe ser algo divertido y no una forma de quemar el pecado del finde. El cardio no es ni malo ni bueno, es una opción más. Se debe ajustar a las necesidades y tiempo de cada persona.

En resumen, la programación debe ser personalizada. Se debe escuchar lo que uno quiere y necesita y nunca, pero NUNCA se debe sentir solo o perdido el cliente, ese es el peor fallo que se pueda cometer. A la larga, uno se queda donde ve resultados, pero también donde aprende y se mantiene constante.

Ni el entrenador es responsable el 100% de los resultados del cliente, ni el cliente debe sentirse agobiado por una rutina que no se adapta a la vida real.

Esto es una pincelada de todo lo que trabajo con todos mis clientes y estoy segura que todo entrenador bueno lo trabaja así o al menos similar. Espero sea de ayuda y lo use como un “check list” de su rutina de entrenamiento.

” Mi trabajo es entrenar gente, mi vocación es cambiar vidas”.

Mari LaCoach

¿Comer para poder entrenar o entrenar para poder comer?

Tema super interesante que hoy nos comparte la nutricionista de MultiSpa Mariá José Retana junto con mi persona. Esto ya que las malas relaciones con la alimentación no son lo único que echa a perder todo el trabajo semanal con el entrenamiento; sino que también ponemos como excusa el “yo puedo comer todo lo que me dé la gana porque entreno durísimo entre semana”…. Mmmm ¿es esto saludable?

Primero tenemos que conversar acerca de la mala costumbre que tenemos de “el que reza empata” y eso muchas veces hace que no alcancemos los objetivos. Esto porque no es lo mismo tener un objetivo específico durante un tiempo a querer solamente mantenerse. Cuando buscamos mejorar nuestro físico por temas de salud, pues debemos realizar unos cuantos sacrificios para luego ya seguir de forma estable con buenos hábitos.
Pero lo que pasa es que muchas veces en el caso de quienes buscar reducir el porcentaje graso esto de entrenar para comer es muy común. Vamos con unos ejemplos: hombre de 30 años que tiene su plan de entrenamiento y alimentación, pero que dice que puede darse uno que gusto extra porque entrena “como bestia”. Entonces se pone creativo con las cervezas, pizza, etc.. (o hasta triplica las porciones de su plan) y todo porque -deporsi- mañana entrena duro.
Mujer de 27 años que hace zumba, 45 minutos de pesas y come como “saludable” (no mide porciones y eso el clave en la reducción de porcentaje graso), pero se queja de no ver cambios en las tallas. Veámos más a fondo, la intensidad del ejercicio es fundamental, porque se aumenta el gasto calórico a mayor intensidad [dejemos ese tema para después].

A lo que voy es que no se puede suponer que como hago X horas de gimnasio, clases o cualquier tipo de ejercicio pues entonces me como lo que me dé la gana y aún así esperar ver resultados. Aquí es de enfocarse si se tiene claro lo que se quiere y alinear las acciones para conseguir esa meta.

De hecho, muchas veces vemos el entrenamiento como el “free pass” para comer lo que nos venga en gana, pues tenemos el “comodín” del gasto calórico (todas las calorías que nuestro cuerpo consume en un día o al final de la semana entre la actividad física y el ejercicio). Es cierto que durante la actividad física hay una quema calórica estipulada, pero hay muchos famosos “dependes” de por medio como: sexo de la persona, estatura, intensidad del ejercicio, volumen del ejercicio y una de las variables mas importantes y que descuidamos más el NEAT (gasto calórico NO proveniente del ejercicio).

Son esas pequeñas decisiones que hacen grandes cambios, por ejemplo: dejar el carro más lejos en el parqueo, ir al baño más lejano de la oficina, elegir las gradas en lugar del ascensor, entre otros.

Si debemos aclarar cuál objetivo tenemos y trabajar la paciencia que es el talón de Aquiles de la mayoría de la población. Pues se come y entrena diferente para perder grasa y para ganar masa muscular.

Para perder grasa debemos de estar en un déficit calórico (comer menos de la que gastamos), esto se logra por medio de una reducción de calorías en la ingesta diaria, un aumento del gasto calórico o ambos. Si bien es cierto el impacto principal va ser la alimentación, PERO no podemos descuidar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Consumiendo por lo menos de 1 a 1.8 g/kg de proteína, 1.5- 2g/kg de carbohidrato y 0.8-1 g/kg de grasa. Sin embargo el aporte de grasa y carbohidrato puede variar de acuerdo a los gustos y preferencias de la persona.

Por otro lado, para aumentar masa muscular todo punto es clave. Iniciando por la genética hasta el sueño. El estimulo principal para el aumento de masa muscular es el entrenamiento de fuerza que hace que se aumente el número de fibras musculares. Es decir:

“La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anabólico hormonal, por estrés metabólico generado en la célula, por daño muscular como consecuencia del ejercicio, por estrés mecánico (contracción o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos”.

(Cappa, M, 2013)

Sumando a eso la alimentación se acopla para que este aumente por medio de un aporte proteico que va de 1.2- 2.2g/kg, 2-5g/kg de carbohidrato y 1g/kg de grasa. Sin embargo, debemos de cuidar y manejar de manera adecuada el manejo de suplementos deportivos (los cuales no son necesarios) y el descanso así como un planeamiento de ejercicio adecuado.

ENTRENEMOS PARA VIVIR MEJOR Y COMAMOS PARA SER FELICES Y TENER ENERGÍA 🙂