¿Existe la espalda “RECTA”? Resolución sencilla y práctica

No sé si le ha pasado que haciendo un ejercicio le dicen que “ponga la espalda recta”, y usted se queda como “WT…”¿cómo hago eso?

Pues a todos nos pasa y al final nadie entiende cómo corregir esa postura y terminan haciéndolo peor.

Por eso hoy en menos de 5 minutos vamos a ver cuáles son esas posturas no “naturales”, cómo saber cuál tiendo a hacer yo y obviamente el cómo hacerlo.

Nuestra columna vertebral se divide en 4 partes: columna cervical, columna dorsal, columna lumbar y al sacro. Y presenta curvaturas naturales, la cuales se ven modificadas por nuestra postura, alguna enfermedad que nos cause dolor y nos haga modificarla para evitar el dolor (esto se llama posturas antiálgicas), algún accidente o lesión. Además de que el largo de nuestra columna es diferente para todos, mientras alguien puede tener un cuello muy largo otra persona puede tener una columna muy corta (por ende las curvas más acentuadas).

Parte de dichas modificaciones son el poner en retroversión o anteversión una columna más que la otra, para lograr compensar alguna debilidad muscular, acortamiento de rango de movimiento en una articulación o una “mala costumbre“.

Y esto incide claramente en nuestro entrenamiento. Es por ello que antes de decidir subir más peso a X ejercicio u optar por uno más complejo, debemos revisar si nuestra postura es la natural, la neutra. En la que sujetamos todo donde debe de ir y no hacemos que recaiga más peso en un lado que en otro.

Cuando una persona dice que tiene hiperlordosis lumbar (anteversión) se refiere a que tiene anteversión de la cadera y tiende a “sacar el trasero”, esto da como resultado una hipercifosis (la columna dorsal se flexiona para compensar el desbalance lineal a causa de que se vaya para atrás la cadera). Algunas personas para intentar corregir esta postura tienden a más bien sacar más pecho y llevar los hombros muy por detrás de la línea es la escápula.

En cambio en la retroversión, lo que sucede es que se “mete el trasero” y la cadera se va como para adentro, como si estuviera contraída en exceso. Otra característica de esta posición es que algunas personas tienden a tener los hombros como “caídos” hacia el frente.

En este vídeo se ve más claro aún cómo es que se cometen esas posturas incorrectas y una forma simple de resolverlo.

¡IMPORTANTE!

La postura neutra es la que respeta la curvatura natural de nuestra columna, como señalo en el vídeo.

Esto afecta en todos los ejercicios que vayamos a hacer, además que no nos permite activar de forma efectiva el core y puede llevarnos a muchas lesiones. Y efectivamente al temido y vivido por muchos dolor de espalda baja.

Para revisar si su postura es neutra este vídeo está genial, y en caso de que no sepa cómo pueda corregirlo o lo ha intentado y sigue notando incomodidades o molestias ¡Contácteme por aquí o dejando un comentario acá en el artículo y yo le contacto por privado y le doy unos cuantos tips que uso con mis clientes!

Ahh y antes de irme algo muy importante, antes de hacer ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, elevación pélvica, press banca, remo o agún otro coloque su mano en la curvatura lumbar (con la palma de la mano viendo hacia afuera) y así se asegura de mantener dicha curva durante el ejercicio.

A revisar esa postura, ¡Nos vemos la otra semana!

¡Queme grasa y cuide su masa muscular con el cardio!

Si anda buscando perder grasa, está medio estancado/a en el proceso y le tiene gusto al cardio, este artículo es para usted.

Cuando de reducir el porcentaje de grasa se trata, todo el mundo quiere una solución rápida y no dejar de lado el cardio (en caso de que seas #cardiolover). Y hoy vamos a hablar de la más óptima, que se adapta a dos tipos de personas:

1: la persona que está estancada en la reducción de grasa y quiere añadir un poco más de consumo de calorías en el entrenamiento, mientras cuida también su masa muscular.

2: La persona que insiste con que quiere hacer cardio además de las pesas y tiene el tiempo suficiente para ambos tipos de entrenamientos.

El HIIT, como compartí en este artículo, es una de las opciones a las que se acude cuando se quiere consumir un extra de caloría post rutina de fuerza. Lo que pasa es que si se opta por ese método, se puede llegar a afectar el entrenamiento de fuerza; que tiene como objetivo durante la época de reducción de grasa el mantener todo lo que se puede la masa muscular. Y al realizar dicho entrenamiento después del de fuerza (donde la reserva de energía es bastante baja, ya que se habrá consumido una importante cantidad de kcal durante los ejercicios, además de que la persona va a estar en déficit) se puede llegar a un nivel de estrés neuromuscular demasiado elevado, que más bien llega a ser contraproducente.

Entonces una opción de hacer cardio sin “echar a perder” el entrenamiento de fuerza, y usando de forma inteligente las kcal que tenemos de reserva, es optar por el cardio de media a baja intensidad. Ya que en este caso no se incidiría tanto a nivel neuromuscular y se quemaría una cantidad razonable de calorías. Ya sea:

  • En la escaladora a una velocidad de 5 a 8.
  • En la caminadora completamente elevada como en cuesta a una velocidad de trote suave, en la bicicleta estacionaria con una tensión media.
  • En el remo.
  • Una clase de baile (ojo aquí, que estas son de media alta intensidad, ya que hay canciones donde se “brincotea” mucho).

Esto se puede hacer después del entrenamiento de pesas; hay gente que consume un batido de proteína con media medida del scoop y luego se ponen con el cardio, ya que les da hambre (eso depende de la duración del entrenamiento de pesas). Pueden ser de 40 a 60 minutos, uno aprovecha y escucha un audio libro o un podcast (acá dejo el acceso a los que yo suelo escuchar Fit Human, Gary Vee, The School of Greatness, The Mind Coach, Neurona Financiera, o usar apps como Audible).

Otra opción es el cardio de media (MIIS) o alta intensidad (HIIT), PERO en días que no se haga entrenamiento de fuerza o con unas 8 horas de diferencia y que no se enfoque en los músculos entrenados ese día. Es decir, si entrené músculos del tren inferior en la mañana (pierna) no debería optar por correr o hacer el cardio con ejercicios que me exijan mucho a nivel de esos grupos musculares. No obstante, si ese día hice tren superior, pues puedo posterior a esas horas hacer un MIIT (Entrenamiento interválico de media intensidad) o HIIT corriendo o en bicicleta. De hecho un MIIT interesante sería algún circuito funcional o un WOD que se enfoque en las capacidades cardiorespiratorias.

En resumen, si queremos hacer cardio y tenemos el tiempo entonces ajustemos ese entrenamiento a nuestra parte de fuerza y a las kcal que tengamos. Ya que repito, en reducción de grasa lo importante es el déficit, y si ya con el plan de alimentación se tiene y a eso se le suma el entrenamiento de fuerza; el hacer cardio es una gasto extra de kcal y eso llevaría a un déficit demasiado elevado que puede ser contraproducente. Pero es una buena opción para darle estímulos diferentes al cuerpo, si nos queremos mover más o si solo entrenamos 3 veces a la semana pesas, y podemos añadir algo más los otros días desde la casa o saliendo a trotar un poco.

-RESUMEN-

  • No haga HIIT los días que hace pesas justo con le mismo grupo muscular que entrenó.
  • Optimice la eneregía que le queda con cardio convencional y así aprovecha y mata 3 pájaros de un tiro, entrenando la mente y gastando unas calorías extras.
  • Vaya coma después de entrenar, aproveche y añada los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento, para recuperar energía.
  • Haga el cardio intenso los días que no hace pesas o con mínimos 8 horas de diferencia para que sus músculos se recuperen.
  • Si no quiere hacer cardio, no lo haga. Ya con el déficit calórico y entrenar fuerza es suficiente para ver resultados poco a poco.

Iniciemos el 2020 con bueno hábitos y con un buen plan que nos guíe a los objetivos. No hagamos las cosa a lo loco. Si conoce de alguien que también puede ayudarse con este artículo ¡Compártalo! porque lo hago con mucho cariño y la idea es ayudar a todas las personas que quieran verse fitness de adentro hacia afuera.

#saludybienestar #perdergrasa #cardiolover #cuidesumúsculo #lacoachtips

Nos vemos la otra semana, feliz lunes mi gente ;D

Secretos detrás del HIIT

Hablemos del famosillo entrenamiento que se ha estado usando como un medio para “aumentar la oxidación de la grasa”.

Pero: ¿ realmente cómo es que funciona dicho entrenamiento en el cuerpo?
Pues en resumen lo que sucede es que nuestro cuerpo usa como primer y más rápida fuente de energía el ATP a partir de una molécula de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Y este es el sistema aneróbico lactico. Lo que se logra por medio de este es que mientras uno entrene sea capaz de desarrollar más velocidad que con la energía aeróbica (porque tiene un “bombazo” de energía en poco tiempo).

Pero las células musculares no disponen de mucha fosfocreatina, por lo que este sistema se agota más rápido y el organismo busca otras formas de obtención de energía en los entrenamientos. Es por este motivo, por el que no podemos mantener un ejercicio de mucha exigencia a alta velocidad (por ejemplo un sprint, saltos al pecho, etc..) durante mucho tiempo.
Ahora bien, el consumo de oxígeno que se genera después de terminar la sesión de dicho entrenamiento tiene como objetivo recuperar el equilibrio del organismo (la homeostasis), reabasteciendo las reservas de oxígeno mediante hemoglobina y mioglobina y resintetizando ATP y fosfocreatina. Este mecanismo de equilibrio puede durar hasta 24 horas e incluyen la resíntesis de lactato a glucógeno y circulación, frecuencia cardíaca, ventilación y termogénesis aumentados.

La magnitud de ese gasto calórico extra post ejercicio depende de variables como la intensidad y duración del entrenamiento, si es continuo o intermitente, tipos de músculos implicados, entre otros.. Pero al final lo importante es que es un gasto calórico EXTRA al consumo diario que se logra en pocos minutos, en comparación con el cardio normal.

Mucha gente lo usa porque cree que quema grasa, pero mil veces más voy a repetir: ningún entrenamiento oxida grasa si no se tiene un déficit calórico que cree el ambiente metabólico correcto para usar esa grasa extra como fuente de energía. Ahora bien, puede ser un plus dentro de una programación de pérdida del % de grasa.

Pero la gente suele cometer unos cuantos errores al a hora de incluir este tipo de entrenamiento y hoy vamos a ver los más comunes para evitarlos:

1– Hacer un HIIT demasiado tiempo
Veo gente que dice que hace este entrenamiento durante 40 o 50 minutos y eso es DEMASIADO, ya que como vimos arriba: el cuerpo no soporta tanto estrés de dicha magnitud. Por lo que se recomienda realizarlo según el nive físico de la persona. Es decir, empezando por unos 5 minutos y en un máximo de 30 minutos. Voy a poner unos ejemplos de cómo podría aplicarse:

Principiantes: 15 a 20 ss con exigencia máxima y 30 ss de descanso (las rondas que aguante la persona)
Intermedios: 20 a 35 ss con exigencia mázima y 15 ss de descanso (las rondas que aguante la persona)
Avanzados: 30 a 50 ss con exigencia máxima y 15ss o menos de descanso (las rondas que aguante la persona). ¡Ojo que esto es para gente que tenga una capacidad cardiorespiratoria fuerte!. De hecho hay protocolos de hasta 1 minuto de exigencia, pero ya ahí se bajaría el % de la misma y no sería máxima.

2- Un HIIT muy “suavecito”, entonces NO ES HIIT:
En este programa de entrenamiento se debe estar trabajando a 80 – 90% del ritmo cardíaco máximo durante los intervalos. En términos simples, en una escala de 1 a 10…si 10 era como la muerte inminente, entonces debes apuntar a alrededor de 8 a 9. Tener ese sentimiento que se sale el corazón pero que se sostiene con la ropa jaja.

3- No se recupera bien entre intervalos
Ojo aquí, porque yo puse EJEMPLOS de cómo pueden ser los intervalos según el nivel de la persona, pero esto varía un montón. Esto porque la mayoría de las personas que no están acostumbradas a protocolos como este se benefician de más tiempo de recuperación entre intervalos; lo suficientemente bien como para producir un alto nivel de intensidad durante el siguiente intervalo de trabajo.

Si acortamos demasiado tiempo de recuperación, pronto puede suceder que nuestra intensidad de intervalo disminuirá. Entonces: descansa lo suficiente para recuperar el aliento y bajar el ritmo cardíaco para mantener la intensidad alta, pero no demasiado como para que después cueste unas series más el volver a elevar la frecuencia al 80-90%.

4- Demasiado estrés en muy poco tiempo
Aquí se debe ir de forma progresiva, no es que el primer día que hago HIIT me mando a la caminadora en máxima elevación con una velocidad de 15km/h y 50 ss de sprint en subida (quizá lo hagamos 1 serie, pero la próxima o vomitamos o quedamos con los dientes pegados a la base de la máquina).

Entonces lo importante es elegir ejercicios básicos que uno maneje bien y sepa ejecutarlos rápido.
Ejemplos:

  • Burpees
  • Correr en calle o caminadora
  • Saltos al cajón
  • Bicicleta estacionaria (en esta tiene que tener la persona mucho dominio de la pedaleada para realmente poder llegar a la frecuencia cardíaca elevada)
  • Zancada con saltos

Aquí la seguridad es clave, así que evitemos ponernos creativos con ejercicios raros por favor. No vaya a ser que busquemos sudar la gota gorda y terminemos sin dientes.

5- Más HIIT es mejor
No, no y no. Este tipo de entrenamiento causa demasiado estrés a nivel del sistema nervioso, así que iniciar con una sesión a la semana e ir aumentando a máximo 3 es la opción más sensata.

¿Cuándo hacerlo?

Lo ideal sería en los días de descanso, ya que es bastante agotador… es decir, si se entrenamos 3 días a la semana, pues agarrar 1 o 2 libres para hacer un HIIT en casa o salir de casa y elegir una calle sin salida para pegarse unos sprints.

Otra opción es hacerlo con buenas horas de diferencia del entrenamiento de fuerza. Ya que juntarlos puede afectar los resultados que se quieren tener a nivel de masa muscular con el entrenamiento contrarresistencia. Ir en la mañana a hacer el HIIT y en la noche el gimnasio o viceversa.

Pero como la vida no es tan perfecta para todos, analicemos nuestra rutina de pesas y metamos el HIIT después del entrenamiento base en los días que no nos toque pierna.
Esto porque por lo general los ejercicios que elevan más la FC son los que involucran mayormente el tren inferior (sprints, saltos al pecho, zancadas con salto, etc…) y realizar estos después de haber hecho sentadilla, peso muerto, elevación pelvis u otros ejercicios no es lo más inteligente.

Quedo super atenta a leer lo que te pareció el artículo en los comentarios y si crees que más gente debería leerlo ¡Compártelo y lo agradecería un montón!

Nos vemos pronto #bighug