¿Se recuperan más rápido las mujeres que los hombres al entrenar?

Se conoce que existe una ventaja biológica que tienen los hombres versus las mujeres en lo que respecta al nivel de fuerza, y esto se debe a varios puntos importantes:

Punto #1: El tamaño de las fibras musculares es mayor en los hombres (en este estudio se mide el tamaño y fuerza de fibras musculares en el bíceps de hombres y mujeres).

Punto #2: Un mayor nivel de testosterona en comparación a la mujer provoca que su nivel de fuerza esté por encima de la femenina. Y esto contribuye con el tipo de reclutamiento de fibras musculares de fuerza (pocas repeticioes y más peso).

Punto #3: La densidad ósea es mayor en los hombres.

¡Perooo las mujeres son más resistentes a la fatiga y eso hace que recuperen más rapido a la hora de hacer ejercicio!

Para entrar en materia, revisando este estudio de (Ratamess, JSCR Nov. 2012) encontramos que la diferencias que tienen las mujeres a la hora de recuperar a nivel muscular durante un entrenamiento se pueden deber a:

1. Las mujeres tienen menor disminución de producción de fuerza en comparación con los hombres, así como la capacidad de recuperación más rápida durante el ejercicio de intensidad moderada a alta.

2. Tienen un agotamiento reducido de ATP (energía), además de una recuperación del mismos más rápida.

3. Necesitan menos tiempo entre series para recuperarse.

Es decir, una mujer necesita menos tiempo para recuperarse de una serie de ejercicio de fuerza que un hombre, además de que puede mantener más repeticiones con el mismo peso. Entonces puede surgir una duda:

¿Hay diferencias de sexo en fuerza?

En este estudio se llevó a cabo un protocolo de entrenamiento para sentadilla con 1 minuto de descanso, y parte de los resultados fueron que los hombres necesitaron una reducción del 15% en la carga (peso) después de la primera serie ejecutada (para mantener el número de repeticiones). Pero, las mujeres solo redujeron un 10%. Etonces se puede recalar que ellas parecen experimentar menos fatiga o tener una capacidad de recuperación superior durante los descansos a corto plazo en comparación con los hombres.

Además se hacen varios estudios, tanto de tren inferior como de tren superior donde uno de los resultados es eso mismo, que la mujer recupera en menor tiempo que el hombre. Ojo que estos estudios son en gente entrenada, entonces si usted es una mujer que lleva mínimo 7 a 12 meses entrenando puede tomarlos en cuenta. Pero en mujeres desentrenadas o que están iniciando, se debe recalcar que sí necesitan más descanso que los hombres desentrenados.

En resumen, la mujer se recupera más rápido por lo que puede meter un poco más de carga en menos tiempo. Y hablo a nivel de sesión de entrenamiento, ya que en lo que respecta a descansos de horas o días entre músculos no hay diferencia según el sexo.

Entonces los dos puntos importantes aquí a recalcar son:

1. La mujer sí puede mantener una buena sesión de entrenamiento con buenos pesos y hasta jugar un poco con los tiempos de descanso.

2. El cardio no es para mujeres, todo el entrenamiento es para mujeres y se pueden levantar buenos pesos y poder recuperarse de forma correcta para tener un entrenamiento eficiente.

Así que si usted es mujer y lee esto, vaya póngale bonito y purebe ir restando segundos de sus descansos y verá que puede meter una serie más y seguir dándole candela a cada entreno. Y si es hombre, aliente a sus amigas a ponerle bonito que ellas se recuperan más rápido que usted, y eso hace que entrenar en equipo o parejas sea divertido.

Algo importante de aclarar es que también en este estudio un resultado importante fue que las mujeres recuperaron más rápido y terminaron más rápido los ejercicios que los hombres. Pero ellos lograron hacer más trabajo, es decir, demostraron una mayor respuesta de daño prolongado durante el tiempo. No obstante el objetivo de este arículo es incentivar a que las mujeres entrenen con más peso, más constancia, fuerza y con descansos menores y así se mantengan motivadas con sus programas de ejercicios. Sin embargo la base será siempre entender que los programas de entrenamiento deben ser personalizados, y no es lo más recomendable que una mujer haga una rutina igual a la de un hombre.

Todos tenemos diferentes capacidades, el ejercicio no es por sexo, es por tener ganas de ponerle candela.

¡Feliz inicio de semana!

¡Definitivamente no estamos solos!

Nuestro mayor objetivo en la vida es alcanzar nuestras metas y créame que nunca lo lograríamos solos, porque somos seres sociales.

Hoy para iniciar la semana quiero compartir una experiencia que tuve y que quizá le pueda ayudar a usted en un ”empujoncito” para este segundo mes del 2020.

Pasa que uno a veces se siente super capaz de hacer todo solo, y hoy me pasó que necesité pedirle ayuda a un extraño en la calle, el cual muy amablemente me la dio. Iba yo a pagar el bus a la universidad y me di cuenta que con el efectivo que tenía no me alcanzaba, e imagínese usted esa fila gigante para el bus y yo ahí haciendo a la gente esperar ¡me moría de la vergüenza!, y acá en España la gente es bien fría.

El tema es que volví a ver a un muchacho que estaba allí cerca y le pedí por favor que me prestaa y antes de yo terminar mis palabras, él sacó un billete de 5 euros y me lo obsequió. Yo iba que me moría de la vergüenza, y el muchacho en la siguiente parada se bajó y no lo vi más.

Sé que puede ser algo super simple, pero definitivamente no llegamos a ningún lado solos. Por eso hoy quiero decirle que nunca dude en pedir ayuda porque siempre habrá alguien que esté dispuesto a darla.

Desde niños aprendemos a caminar a punta de caídas, pero cada vez que nos daban la mano se hacía un poco más llevadero el proceso.

¿Qué tiene que ver eso con el bienestar físiy mental Mari?

¡Pues todo! Desde iniciar un proceso de desarrollo de hábitos saludables hasta mantenerse cinstqnte con el ejercicio.

No somos conscientes muchas veces del poder de los pequeños actos y hoy quiero que si usted llegó a leer hasta esta parte del artículo, se tome el rato para decirle un comentario lindo a alguien, ayudar en lo que pueda, darle ánimo a esa amiga o amigo que está iniciando un plan de ejercicios y alimentación, etc…

Porque sé que al final esperamos recibir cosas buenas de la vida, pero lo más satisfactorio que se puede vivir es dar. Desde una sonrisa, hasta el dinero de un tiquete para el bus.

Ahh y antes de irme, recuerde que la vida es más que ejercicio y contar comidas. Pero que es importante llevar un orden y constancia en lo que se hace.

¡Nos vemos pronto!

Organice su vida con una App

Hoy le voy e enseñar cómo tener todo al día desde el cel en menos de 5 minutos.

Hola, esta semana quiero compartirle el cómo organizo mis días para ser más productiva, y eso lo hago gracias a una aplicación que se llama Any.do, que para mi ¡es el éxito rotundo para tener las tareas on top!.

Hoy día tenemos más de un trabajo, tareas del mismo o de los estudios, cuidar a la familia, viajes o metas a corto y mediano plazo. Eso suman una cantidad de tareas que no nos cabe en la cabeza por más que queramos memorizar. Además de que lo ideal es estar en el hoy y el ahora, y poder ir cumpliendo tareas paso a paso y mi vida es más simple desde que uso la app.

Acá están las versiones para descargar:

Android
iOS

La idea es explicarle cómo la uso yo, y en estos vídeo dejo ejemplos de cómo añado las tareas al día a día. Dentro de lo que uno puede hacer con la app está:

1. Sincronizar fechas importantes con google

2. Añadir tareas diarias y que te mande recordatorios de cumplir cierta tarea a cierta hora

3. Desde la mañana te envía una notificación para que uno prepare todo lo que tiene que hacer en el día y si el día anterior no hizo o no marco algo, ella le pone en una lista esas cosas para que las marque como si ya las hizo o si las va a hacer después.

4. Uno puede hacer una lista de compra cuando va a la feria o al super y va tachando en el momento lo que ya compró. Así evitar comprar cosas innecesarias y no olvida nada importante.

De hecho puede guardar esa lista para después. Y lo más chiva de todo es que le separa los productos por categorías: bebidas, frutas y verduras, carne, etc…

5. Se pueden añadir listas extras de tareas, por ejemplo añadir la revisión diaria de correos y enlistar los correos que quiera ver como por ejemplo: el del trabajo, el personal, el empresarial, el de la universidad, etc…

6. Hay una versión Premium para cambiar los colores y tener aún más cosas para añadir. Yo estoy pensando en pagarla más adelante porque no me da la vida para acordarme de todo al mismo tiempo.

Algo que me parece excelente es que le manda a uno recodatorios, y si uno a esa hora no ha hecho la terea le deja posponerla para 15 minutos, 3 horas o al día siguiente. De hecho si uno está en esa tarea en ese momento, por ejemplo leyendo, le da la opción de CÓNCENTRATE y no le molesta más en un rato.

Además de eso, se puede conectar con el calendario de Google, así que es poco probable que a uno se le olviden las tareas diarias y de la semana. Para mi es una excelente herramienta y me ayuda a contabilizar a final de la semana o del mes los entrenamientos, y así organizo mis semanas de programas tanto personales como de mis clientes.

Espero le haya servido el artículo de la semana, use la app y me cuenta qué tal le va 🙂

¡Si le parece útil la información compártala y así más gente organiza rápido y fácil su dia!