¿Cómo desarrollar al máximo la estética del tríceps?

Hemos pasado de un mundo donde los hombres se brincaban el día de pierna y las mujeres no querían hacer tren superior, a un mundo donde cada vez se busca un entrenamiento integral y la mejor estética para cada persona. De hecho, para lucir un brazo estético muchas veces nos enfocamos en lo que es el bíceps. No obstante, el desarrollo de las tres secciones del tríceps braquial es fundamental para que realmente se logre dicho objetivo.

Veamos un poco de anatomía del tríceps braquial, este se divide en tres secciones o “cabezas”:
i. Medial, la que se ubica en la sección media del húmero
ii. Lateral, está ubicada en la sección lateral posterior del húemero
iii. Larga, está se une en 2 articulaciones y se ubica en el tubérculo infraglenoide de la escápula, que está en su punto más lateral y en su superficie inferior.

A la hora de entrenarlo es importante entender que para poder incidir directamente en cada sección del músculo se deben elegir ejercicios específicos. Esto porque una serie de estudios han encontrado que según la posición del codo y el antrebrazo, se varía el estímulo al tríceps braquial. Además de que (Wakahara, Miyamoto y cols, 2012) han encontrado que el crecimiento muscular puede ocurrir regionalmente dentro del tríceps braquial, de tal manera que el crecimiento es mayor en las regiones media y proximal después de entrenar con el ejercicio de extensión del tríceps acostado.

Hablando de entrenamiento, debe tomarse en cuenta entonces que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos por los lados (extensión del hombro). Por otro lado, las cabezas mediales y laterales se pueden entrenar mejor con ejercicios que implican la fuerza máxima que se ejerce con los brazos elevados (flexión del hombro).

A nivel de rango de movimiento, se ha creído que lo mejor es trabajar rangos de movimiento largos. Pero sucede que las longitudes de trabajo de los sarcómeros del tríceps braquial no parecen alcanzar mucho más allá de la región de meseta de la relación longitud-tensión. Es decir, lo que se recomienda es realizar ejercicios de rangos parciales, aunque su cabeza larga es un músculo de dos articulaciones.

A medida que el ángulo del hombro es elevado, las cabezas mediales y laterales del músculo gradualmente reciben mayor exigencia. Pero la cabeza medial es la mayor contribuyente cuando el brazo está arriba.

O sea, cuando se enfoca en un rango final del movimiento sólo la cabeza larga del tríceps experimenta hipertrofia mediada por estiramiento. Sin embargo, las longitudes internas del brazo están menos activas en este rango de movimiento. Entonces algunos ejercicios que se pueden recomendar por cara del tríceps son:

i. Cabeza medial y corta:
extensión de codo acostado “press francés”
extensión de codo en polea sobre cabeza
extensión de codo sobre cabeza sentado

ii. Cabeza larga:
fondos “deeps” **hay modificaciones según el nivel, se puede hacer en banco o sino push up cerrado y una regresión sería con las rodillas en el suelo.
extensión codos en polea con mecate o barra

Un error común es entrenar dicho músculo bajo mucha carga y este no está diseñado para este nivel de trabajo. Ali, Sundaraj y cols (2015) en su investigación han estudiado los efectos de un entrenamiento estándar en un número de grupos musculares y dentro de ellos se ha encontrado que el tríceps tarda más en recuperarse de un entrenamiento estandarizado que muchos otros músculos. Esto se da porque el tríceps braquial es más rápido en contracción que muchos otros músculos y la cabeza larga puede ser más rápida que las demás.

El tríceps braquial alcanza niveles altos (94 a 96%) de activación voluntaria durante las contracciones isométricas máximas

Chris Beardsley


De forma práctica, lo que quiero que no se nos olvide es que debemos evitar entrenar este músculo (especialmente la cabeza larga) de manera que aumente el daño muscular. Por ejemplo mediante el uso de pesos ligeros, volúmenes altos (muchas veces a la semana o muchas repeticiones), y rangos de movimiento más grandes. También podríamos elegir métodos que reduzcan aún más el daño muscular, como pesos pesados, resistencia elástica y rangos parciales de movimiento. Aún así, una frecuencia de entrenamiento más baja puede ser útil.

Puntos importantes a recalcar

  • La cabeza larga se puede enfocar en ejercicios que involucran los brazos por los lados, tales como empujones de tríceps de pie (fondos o “deeps”)
  • Las cabezas mediales y laterales se pueden enfocar con ejercicios que implican contracciones máximas mientras los hombros están elevados como las extensiones del tríceps.
  • Si queremos un mayor enfoque de las cabezas mediales y laterales se puede pensar en el uso de resistencia de adaptación para aumentar las fuerzas de pico en la extensión total del codo (ligas de resistencia)

Si conocés a alguien que le guste mucho entrenar tren superior de fijo esta información le será útil ¡Compártela!

Referencias

  • Ali, A., Sundaraj, K., Badlishah Ahmad, R., Ahamed, N. U., Islam, A., & Sundaraj, S. ,2015. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. Journal of human kinetics, 46, 69–76. doi:10.1515/hukin-2015-0035
  • Wakahara T1, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T, Yanai T, 2012 Abril;112(4), Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training, 1569-76. doi: 10.1007/s00421-011-2121-y.
  • Ettema, Styles, Kippers, 1998 Abril; Vol 17, pp 201-220, The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control, Department of Anatomical Sciences, The University of Queensland, Queensland 4072, Australia, doi.org/10.1016/S0167-9457(97)00030-4

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¿Es la postura la verdadera causa del dolor de espalda? 

Pasar muchas horas sentados, en la misma posición, jorobarnos, con “mala postura”… ¿Es lo que realmente nos causa el dolor de espalda?
No se si en algún momento de la vida te pasó que la abuela o la tía, o la señora/ señor que te veía medio jorobada/jorobado te decía “saca pecho”, “acomoda la espalda”, “estar así en esa posición va a hacer que te duela la espalda”, “yo no hice caso y por eso ahora me duele”, “evita las jorobas”, etc…

Pues tengo una noticia mala y otra buena, ¿cuál es mejor? Pues vamos con la mala para después encontrar una solución con la buena.

La causa del dolor de espalda no es a raíz de la postura que tengas, ya que esto es solo un factor de riesgo para desarrollar dicho dolor, pero no es directamente proporcional. Es decir, hay muchas acciones diarias que pueden causar ese dolor, pero no solamente el estar en una silla durante muchas horas. Por ejemplo, la posición en la que duermes, la técnica que tienes cuando haces ejercicios, la forma en que recoges algo que está, ya sea muy alto o muy bajo, la forma en que caminas, los zapatos que utilices, etc.. Por lo que echarle la culpa al hecho de estar sentado no es lo más correcto.
Vamos a ver un poquito de evidencia científica: Pope y cols (1985) realizaron un estudio para analizar la lordosis lumbar y las dismetrías ( cuando una extremidad inferior es más larga que la otra ) de miembros inferiores de mujeres que no tenían dolor lumbar, con dolor lumbar moderado y dolor lumbar severo, y ¿adivina qué? No encontraron diferencias entre ninguno de los tres grupos.

Por otro lado uno suele encontrar profesionales o la misma gente decir que aumenta el dolor lumbar durante embarazo a causa de la lordosis por culpa de la gestación. Pero Franklin y Conner (1998) estudiaron que las embarazadas con una mayor lordosis lumbar y cifosis torácica no tenían una relación directa con desarrollar dolor de espalda.

Por otro lado, Nourbakhsh y Arab (2002) desarrollaron un estudio con más de 600 personas, unas con y otras sin dolor lumbar… Y ¡sorpresa! No encontraron diferencias en factores estructurales/posturales como la lordosis lumbar, la dismetría de miembros inferiores o la posición de la pelvis.

Ya más cerquita a estos años, Christensen y cols (2008) desarrollaron una revisión sistemática y sus conclusiones fueron que hasta la fecha no era posible afirmar que existía una relación entre las curvas de la columna en el plano sagital y el dolor de espalda.

No obstante, (Smith y cols. 2008; Meziat Fhilo y cols. 2014) encontraron que las posturas “anormales” (aumentos o defectos en las curvas fisiológicas de la columna) se relacionaban con el dolor de espalda, y que las posturas en “Slump” (posición en sedestación con flexión del trono y retroversión de la pelvis) eran más frecuentes en aquellos que padecían dolor lumbar desde hace más de tres meses (es decir, tiene más mala postura quien ya posee dolor “viejo”, no quien no lo tiene con frecuencia)

Postura Slump

Entonces sí puede haber una relación, pero ¿es esta de causalidad?

Vamos con la buena noticia, ya que al haber múltiples factores que nos causen el dolor de espalda, hay múltiples formas de evitarlo. Efectivamente la postura puede incidir en el dolor lumbar, pero veamos un poco más allá. Si una persona trabaja de pie muchas horas y se pasa moviendo y aún así le duele la espalda, ¿por qué será? Pues habría que revisar muchos otros hábitos que tenga esa persona.

De hecho en este momento quizá estés con el celular en una postura “anormal” y no te duela, o más bien te pongas erguido/a para no sentirte mal . Te cuento algo importante e interesante, mantener una postura por mucho tiempo efectivamente pueda generar estrés en los tejidos. Pero estos tienen la capacidad de adaptarse, y por tanto, no generar nocicepción (dolor).

¡OJO! En caso de que el tejido sea medio revoltoso y no se adapte, una postura mantenida podría causar daño en el tejido, pero el daño en el tejido no se relaciona necesariamente con la aparición de dolor Brinjikji y cols. (2015) .

Nosotros somos seres asimétricos por naturaleza. Una postura que le duela o afecte a persona no tiene por qué serlo para otra. No existe la postura ideal.

Efectivamente la postura se relaciona con el dolor, pero analicemos un poco más nuestro hábitos y quizá, solo quizá, el dolor de espalda que tienes no es a causa de la silla de la oficina, de usar tanto el celular o de usar tanto el automóvil. Ya que un dolor o un daño a un tejido es la suma de muchas acciones, pero en lo que respecta al cuerpo A+B no siempre va a ser C.

Fuentes a consultar

  • Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6. doi: 10.3174/ajnr.A4173. Epub 2014 Nov 27. Review. PubMed PMID: 25430861; PubMed Central PMCID: PMC4464797.
  • Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Nov-Dec;31(9):690-714. doi: 10.1016/j.jmpt.2008.10.004. Review. PubMed PMID: 19028253.
  • Diane Slater, Vasileios Korakakis, Peter O’Sullivan, David Nolan, and Kieran O’Sullivan
    Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019 49:8, 562-564
  • Franklin ME, Conner-Kerr T. An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Sep;28(3):133-8. PubMed PMID: 9742469.
  • Meziat Filho N, Coutinho ES, Azevedo e Silva G. Association between home posture habits and low back pain in high school adolescents. Eur Spine J. 2015 Mar;24(3):425-33. doi: 10.1007/s00586-014-3571-9. Epub 2014 Sep 12. PubMed PMID: 25212451.
  • Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60. PubMed PMID: 12322811.
  • Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985 Sep;10(7):644-8. PubMed PMID: 4071274.
  • Smith A, O’Sullivan P, Straker L. Classification of sagital thoraco-lumbo-pelvic alignment of the adolescent spine in standing and its relationship to low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Sep 1;33(19):2101-7. doi: 10.1097/BRS.0b013e31817ec3b0. PubMed PMID: 18758367.

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¿Has comido por ansiedad?

¿Alguna vez has comido por ansiedad?

Pues justo en este momento que te estoy escribiendo me acaba de comer media tabla de chocolate, 3 galletas de naranjas, media taza de yogurt con coco y gelatina y 1 galleta de chips de chocolate. Simplemente mi mente se desconectó por un momento y decidí comer porque “estaba demasiado rico y necesitaba dulce”.

En realidad es pura ansiedad y falta de dominio propio. Y está bien, lo importante es que ya reconocí que hoy definitivamente me dejé llevar por las emociones y la gula, y efectivamente eso no es sano.

Fijo eso te ha pasado cuando nadie te ve y agarras las galletas de chocolate, ese helado de tentación, el chocolate de la refrigeradora o ponle el nombre que quieras a esa comida glotona que terminas demasiado llena/o y luego te das cuenta que no era hambre, era necedad.
Aprender a dominar esos impulsos es algo sumamente difícil, de hecho yo luché contra eso durante mi adolescencia ( fui bulímica) y aquí sigo viva y coleando.

¿Y cómo hago o qué hago o cómo me siento cuando esto me sucede?

Pues al día siguiente mi vida sigue normal, no me pongo a comer pura lechuga y agua para “compensar la cerdada” del día anterior, tampoco me siento culpable (no es algo que me suceda muy seguido). Solo reconozco que no estuvo bien, además de que evito comprar ese tipo de alimentos que son calorías vacías y solo generan placer momentáneo.

Creo que esto me está pasando por temas de estrés por universidad y vivir en un continente sumamente diferente al mío. Han habido ciertos cambios físicos y emocionales y pues llego a comer cosillas dulces por pura necedad. La diferencia es que yo sé que estoy haciendo mal y lo reconozco y después de ello, es cuando empiezo a buscar formas de mejorarlo.

No estoy diciendo que nos atraquemos de comida cada vez que estemos con estrés, pero tampoco digo que es bueno ver la comida X como comida pecado, porque al final es un balance.

Muchas veces hacemos estas cosas a escondidas y luego nos quejamos de no ver resultados…. ¿Es en serio? Nos estamos engañando vilmente 😂
Ya sabemos que la cagamos y pues limpiemos la cagada, reflexionemos, tomemos acciones y busquemos formas de liberar esa ansiedad.
Ni comer así por un día te va a engordar, ni hacer déficit calórico una vez a la semana te hará reducir tu % graso.

Es la suma de muchas acciones, y entre ellas está el amor propio, la creación de un proceso real y el balance entre las reglas del juego y la metidilla de pata de vez en cuando.
Pero sí…. Yo también a veces me atraco de monchis🙄🐖

Pero mañana será un nuevo día y voy a vivir en paz.

Vive también en paz, y recuerda reconocerte como un ser, más que un físico. Eres un alma que busca la plenitud y no solo verse de X forma.

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